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John Jantsch：您好，歡迎收看另一集管道膠帶營銷播客。 我是 John Jantsch，今天我的客人是 Cal Newport。 他是喬治城大學計算機科學系的副教授，著有六本書，其中包括我們今天要討論的那本書，數字極簡主義：在嘈雜的世界中選擇專注的生活。 卡爾，謝謝你加入我。

卡爾紐波特：約翰，很高興能回來。

John Jantsch：寫一本標題為極簡主義的書會讓你不得不經常說這個詞，而且，我不了解你，但這個詞有時很難說。

卡爾紐波特：直到新聞發布會開始我才意識到這一點，因為當你寫它的時候，嘿，它在頁面上看起來不錯，但是當你不得不在採訪中說一百次時，你會意識到它有點一口。

John Jantsch：我知道這個問題的答案，但我敢肯定有人問過你，計算機科學教授談論最小化你的數字足蹟有什麼諷刺意味嗎？

Cal Newport：我實際上認為這有很多邏輯。 我的意思是顯然技術在我們的日常體驗和我們的文化展現方式中發揮著重要作用。 在我看來，我們在這次對話中需要的聲音之一是那些自己真正致力於這些技術的人。 對我來說，作為一名計算機科學家，我很自然地參與討論技術應該扮演什麼角色，我們如何從中獲得價值，以及我們如何迴避負面因素。

John Jantsch：本質上，這本書是關於減少我們在網上花費的時間，專注於少數活動來支持我們非常重視的事情。 我們什麼時候失去了它？

Cal Newport：嗯，這是一個很好的問題。 我們一直在與技術作鬥爭，但我認為我們處於一種特殊的不安狀態，這種不安狀態確實出現了，比如說，在過去幾年人們開始注意到它的時候。 我認為這種不安的核心是我們中的許多人花在看我們手中的這些小屏幕上的時間。 如果你與人交談，問題不在於實用性。 當他們看屏幕時，他們所做的不一定是毫無價值或壞的。 這並不是進行討論的真正理由。

Cal Newport：似乎讓人們感到不安的是自主權，他們低頭看這些屏幕的方式比他們知道的要有用，比他們知道的要健康的多得多，排除他們知道的東西更多重要的。 這是他們的感覺，我正在失去對我的時間和注意力的控制，結果我的實際人性被削弱了，或者我的生活樂趣正在下降。 我認為這就是我試圖用這本書來應對的危機。

John Jantsch：我和很多人一樣，我的意思是這本書引起了我極大的共鳴。 我的工作就是上網，所以我發現自己像很多人一樣被它吸引。 我也發現自己有時會說，“不。 把那東西放下。 你在幹什麼？” 它幾乎變成了化學反應。

Cal Newport：問題在於這些服務具有實用性。 我們註冊它是有原因的。 我們之所以不高興，是因為特別是在社交媒體和其他注意力經濟集團的情況下，這種體驗被巧妙地重新設計，在大多數人實際註冊之後，試圖讓我們看在這些屏幕上比我們實際看到的要多得多，也比我們需要看的多得多，這樣收入數字就會上升。

Cal Newport：我認為這就是影響人們的事情。 這也是為什麼這次談話如此復雜的原因是我們已經習慣了這些被切割和乾燥的東西，比如香煙，人們說，“我不想抽煙。 抽煙沒有任何好處。 我會盡一切努力戒菸。” 切開並晾乾。 現在復雜多了。

Cal Newport：我們這裡所擁有的是網絡技術，這些技術背後有深刻的創新和真正的效用，但與此同時，我們與它們的關係隨著時間的推移而真正發生了變化，變得不健康。 這是一個更複雜的網絡，我們必須在這裡解開。

John Jantsch：例如，我的意思是說你正在瀏覽 Facebook 很容易，這通常沒有任何意義。 我可以整天在 Medium 上閱讀一些非常好並且可能有用的東西。 它仍然在消耗我的一天。

卡爾紐波特：沒錯。 這些是現有的動態類型。 正是這種有用性與強迫性行為模式的結合超越了有用性，並開始剝奪其他價值。 對我來說，這就是為什麼我們需要的不僅僅是更多的自我意識。 這就是為什麼我們需要的不僅僅是提示或技巧。 我們真的需要一個連貫的哲學。 我們如何理解所有這些技術並將它們整合到美好的生活中，因為如果我們只是讓它存在並漂浮在這個世界上，並且只是以一種特別的方式接近它，我們往往會不知所措並且淨成本效益比開始嚴重偏向成本規模。

Cal Newport：數字極簡主義基本上是對技術使用哲學的一種嘗試，一種謹慎使用這些工具的方法，這樣你就可以從中獲得巨大的價值，同時避免巨大的損失。

John Jantsch：我相信你有這方面的統計數據。 事實上，我會​​談到你讓你的志願者做實驗的那部分。 這種行為是否與我們只是工作更多有關？

Cal Newport：嗯，這裡發生了兩件事。 當談到技術的這些無意後果時，我們應該關注兩個方面。 一個是我們的工作生活，一個是我們的個人生活。 我喜歡認為數字極簡主義試圖更多地關注工作之外我們生活中發生的事情。 就技術的方式、技術所扮演的角色而言，工作中正在發生的事情存在巨大的問題。 他們很有趣。 它們也非常複雜，其中一些與我們在工作之餘看手機的原因完全無關。

Cal Newport：當然，這一切都是重疊的。 我喜歡思考的方式是，數字極簡主義實際上是關於你花在看手機上的時間，即使它不一定是為了工作，即使它不是關於“我正在嘗試與客戶或發布一些關於我的業務的信息，”但只是你在家。 你和你的孩子在一起。 你在看球賽。 你在床上，所有這些其他時間都過得很好。 事實上，即使是非專業的原因，我們也花了很多時間自願看屏幕，這是我看到很多關注的領域，我正試圖用這本書來解決這個問題。

John Jantsch：你有一群志願者，我想我讀到了大約 1,600 人。 我做對了嗎？

卡爾紐波特：是的。

John Jantsch：你做了一個實驗。 解釋那個實驗或你試圖在那裡找到的東西。

Cal Newport：這個實驗是為了遠離這些類型的技術，這些在你個人生活中的可選技術，比如社交媒體、在線新聞、流媒體和 YouTube，甚至是播客，基本上是你個人生活中的所有數字化技術。 所以，你不必為工作做的事情，或者對你的日常體驗並不重要的事情，離開它 30 天。 然後在這 30 天裡，不僅僅是排毒。 關於數字排毒作為一種獨立的東西，我有負面的看法，但它在某種程度上是有用的。 我對此有一些真正的問題。

Cal Newport：在這 30 天裡，這不僅僅是打破強迫使用手機習慣的排毒體驗。 這也是關於有一些空間來反思和實驗，並找出對我來說真正重要的東西。 我真的想如何在工作之外度過我的時間？ 弄清楚這些價值觀，弄清楚什麼對你來說很重要，這樣當 30 天結束後，你就可以從頭開始重建你的數字生活，但現在要以極簡主義的心態去做，“我想有選擇地選擇在線行為和工具這將有助於我真正關心的這些事情，而忽略其他一切。”

Cal Newport：我的想法是，這個 30 天的過程可能是成為極簡主義者的有效方法。 我呼籲我的讀者說：“嘿，有人想試試這個嗎？” 我原以為會有幾十個人註冊，但當超過 1,600 人說“是的”時，我感到很驚訝。 我已經準備好了。”

John Jantsch：我提到這本書的標題的每個人都說，“我需要一些。” 然而，我們仍然難以擺脫束縛。 我喜歡的一件事，書中的一個主題是，這不僅僅是花更多時間的問題。 是高品質的休閒。 明顯缺乏的高品質休閒是什麼樣的？

Cal Newport：嗯，這些都是工作之外的活動，你只是為了它們的內在品質而從事和享受這些活動。 如果你開始做飯，你做的東西真的很好，你這樣做只是因為你喜歡建造、烹飪和吃美味食物的過程。 如果你真的喜歡木工，只是因為你想做的事情的內在品質，你很享受在一塊木頭上工作。 如果你喜歡演奏樂器或聽某種類型的音樂，那你真的很享受。

Cal Newport：這不是工具性的。 不是幫你做別的事，不是幫你完成別的事或得到別的事。 只是為了活動而享受活動。 這些類型的活動至關重要。 高質量的休閒活動是美好生活的關鍵，是一種可以緩沖不可避免的起起落落和不同命運轉折的生活。 這就是讓我們擁有某種意義和感激之情的原因，即使其他事情超出了我們的控製或以可能不會讓我們快樂的方式螺旋式上升。

Cal Newport：我們從古人那裡知道這一點，這種活動至關重要。 在這個價格低廉、功能強大的數字娛樂時代，巨大的犧牲品之一是人們將高質量的休閒活動排除在生活之外，因為它的進入門檻很高。 它需要努力。 這不一定是一件容易的事。

Cal Newport：通常是無聊，無聊的感覺會促使我們真正做出這些努力並做這些活動，因為這比無聊要好。 我們現在正在劫持這種深刻的人類本能，因為一旦你感到無聊，你就可以看看這個屏幕。 一個非常強大的算法可以將您減少到 10,000 個數據點，確切地知道要向您展示什麼，以便您對這一刻有點興趣。

Cal Newport：這是我們已經形成的這種巨大的注意力經濟的巨大意外傷亡之一，就是人們正在用低質量的數字休閒來打發他們的時間。 它比高質量的模擬休閒要容易一些。 通過這樣做，他們實際上在某種意義上在他們的靈魂中留下了一個大洞。 他們的生活中缺少對人類繁榮發展至關重要的東西。

John Jantsch：我喜歡與小企業主分享技巧和資源。 其中之一是您必須為您的業務選擇正確的網址。 它變得更難了。 所有好名字都消失了，但您可以使用一個簡短的、相關的 .us 網址，並在它仍然可用的時候為您的企業想出最好的名稱。 您將與 Zoom.us 和 MasterCard.us 等大牌公司合作。

John Jantsch：我希望您今天保留您的 .us 網址，所以我為我的聽眾安排了特別優惠。 註冊您的 .us 域名，一年只需 1.49 美元。 此外，您還可以獲得六個月的免費網站構建器和託管服務。 要獲得我的特別優惠，請訪問 launchwith.us，並使用我的促銷代碼 PODCAST。 那是 launchwith.us，促銷代碼 PODCAST。

John Jantsch：我剛讀完一本很棒的書，名叫《莫斯科的紳士》。 它實際上已經有一段時間了。 不知道你是否熟悉這本書。 主角談到了他稱之為空閒時間的事情。 他的空閒時間的基本想法是，你應該在中午之前完成任何嚴肅的事情，並且幾乎一天的剩餘時間應該隨著它的展開而展開。

John Jantsch：我認為發生在我們身上的另一件事是，我確信這些數字工具在某種程度上應該受到指責，但即使我們有空閒時間，我們也會打包它。 也許只是利用空間來反思的想法已經消失了。

Cal Newport：這就是為什麼我說我的整理過程需要 30 天。 如果你仔細想想，你需要 30 天的時間來做一些事情，比如說重置你的數字生活，這並不是不言而喻的，因為你可能會想像你可能會像近藤麻理惠那樣改造你的數字生活，最小化你的數字生活盡量減少你的衣櫥，你在周末做。 留出一些時間並進行更改。

Cal Newport：我說你需要 30 天。 一個重要的原因正是您剛才指出的，這實際上只需要一段時間。 需要一些時間和空間才能真正與自己和周圍的世界重新建立聯繫，並弄清楚，“嗯，你真正關心什麼？ 我真正想做的是什麼？” 這不是你今天可以安排在 4:00 到 5:00 的事情，我要花時間弄清楚我在乎什麼，我想用我的生活做什麼。 你實際上需要時間和空間。

Cal Newport：這就是我讓人們花費大量時間遠離這些工具的原因，因為我認為如果沒有大量時間，就很難得出重要的見解。

John Jantsch：有時改掉一個壞習慣的方法，我認為其中一些是壞習慣，有時你用一個好習慣來代替它。 您是否推薦了更多積極的習慣，或者是高度個人化的習慣？

Cal Newport：嗯，我認為最終傾向於與那些對科技在他們生活中的作用感到不知所措的人一起工作的實際上是我們所說的 30 天撕掉創可貼的過程，你真的一無所有。 你清空眾所周知的壁櫥，花一些時間，然後小心地重建它。 這往往比嘗試從上到下工作要好得多，只是可能在那裡調整這個習慣或那裡的習慣，或者改變你的通知或讓你的手機灰度化，或者安裝一些跟踪軟件。

Cal Newport：當你從上到下試圖一點一點地改變你不喜歡的東西時，很難獲得可持續的改變。 如果你真的清空了那個壁櫥，說“讓我們從頭開始”，那麼現在一切都必須重新回到我的生活中，並且有一個目的，因為我真正關心的事情往往非常有效。 這就是我真正推動這個 30 天流程的原因。

Cal Newport：現在，您可以做一些事情來為此做好準備，這樣就不會那麼刺耳了。 一個簡單的習慣可以幫助你為類似的事情做好準備，那就是取下你的手機任何應用程序，當你點擊它時，有人會從你的注意力中賺錢。 我現在不是要你放棄這些事情。 無論你有什麼關於“X、Y、Z 都需要它”的故事情節都很好。 您仍然可以使用它們，只需在筆記本電腦或台式計算機上使用即可。

Cal Newport：僅此一項就可以幫助您更好地整理思路，因為它只會迫使您處於經常外出的情況，並且不能輕易地看手機以分散注意力. 這很有幫助。 此外，在您嘗試使用“創可貼”方法之前，另一件有用的事情可能是嘗試回到您的生活中的一兩個這些高質量的模擬休閒類型活動。

Cal Newport：只要重新激發你對那些需要更多努力但回報更多回報的事物的品味，這樣當你真正到達 30 天時，當你到達第一個早晨並且手機上什麼都沒有時，你不能看著屏幕分心，你不只是盯著存在的空虛。 你已經習慣了。 你已經習慣了有點無聊，你已經有了一些選擇，可以做些什麼來打發時間。

John Jantsch：我讀了很多書，如果我錯了，請糾正我，因為它不在你的書中，但是當你提到帶來一些高質量休閒的想法時，我想你寫的是關於取代網絡的，就像典型的商會網絡，實際上是你想和你一起出去玩的人。 也許他們與工作有關，但一起做點什麼，一起做志願者，一起打高爾夫球，一起爬山。 這是我編造的還是你工作的一部分？

Cal Newport：我認為那是在裡面。 那裡有兩個相關點。 首先，我談談我們從加入事物和與人一起做事中獲得的價值。 這與以數字方式與人交談和抽象的虛擬組完全不同，實際上在我的城鎮裡，我正在和這四個人聚在一起，我們正在一起做這個項目。 這是身體上的，我與人在一起，我正在與人互動。

Cal Newport：我們渴望這樣，讓我們快樂。 把它放在你的生活中真的很好。 然後還有一個具體的網絡示例，我在其中談論各種活動的時間成本。 我想我在那裡舉了一個例子，有些人談論他們使用 Twitter 是他們結識有趣的人的關鍵方式。 如果你真的做微積分，他們每週會在 Twitter 上損失大約 10 個小時。

Cal Newport：另一方面，如果他們每個月只花兩個小時參加一些非常有趣的活動，或者每個月花三個小時在這個活動中遇到 10 個人，他們可能會得到類似的好處，但是他們放棄的時間會少得多。 我用這個例子來說明亨利大衛梭羅的概念，即不要只看一件事給你帶來的好處，你總是要問這些好處在我生命中的成本是多少。

John Jantsch：說到梭羅，我最喜歡的活動之一，事實上，我只是讓它成為我生活的一部分，就是獨處。 一旦我想說一個月，它可能不會每月發生一次，我試圖一個人度過一個完整的周末。 我確實知道這有巨大的好處，但當我與其他人交談時，它會嚇死他們，想到獨自一人只有他們的想法。 為什麼你會這麼認為？

Cal Newport：嗯，我認為，我們正處於人類歷史的這個獨特點，最終在數千億美元的投資和世界上一些最聰明的人的努力下，我們想出瞭如何驅逐每一個最後我們生活中的孤獨時刻。 這非常不自然，而且非常難以做到。 我們必須建立一個全球性的無線高速互聯網網絡。 我們必須構建這些設備，您可以隨身攜帶到任何地方，並且在任何時候運行在大型數據中心上的強大算法都可以為您提供完美定時的內容，從而吸引您的注意力。 我的意思是這是一個奇蹟。 這也是相當激進的。

Cal Newport：這變得有問題了，因為事實證明我們實際上需要定期獨自思考。 我們不需要一次在山洞裡待幾個月。 這會讓我們感到孤獨和不快樂。

Cal Newport：如果在正常的一天中，您至少沒有幾次只有您和您的想法，並且您沒有處理來自其他人的輸入，那麼您就沒有看社交媒體，你不是在看你的提及，你不是在看新聞，你只是在那裡看著你周圍的世界並思考，如果我們不定期有這個，甚至一次 10 或 15 分鐘我們變得焦慮，我們變得不快樂。 我們很難產生商業洞察力或自我反省，而這些都需要這種非結構化的思維。

Cal Newport：我已經成為一個大支持者，你必須讓一些孤獨回歸到你的生活中。 你必須每天吃一些。 它不必持續很長時間，但你不能存在於完全被剝奪孤獨的狀態中。 這是非常不自然的，會導致不可預測的後果。

John Jantsch：我不知道你是否見過或經歷過這個，但我聽到人們說這對某些人來說就像戒菸，如果他們一生中沒有戒菸的話。 單獨20分鐘，他們開始發瘋。

Cal Newport：對於人們來說可能是可怕的，尤其是那些真正從青春期早期開始的年輕人，他們從來沒有沉浸在其他人產生的算法優化輸入中。 這是令人難以置信的可怕，但它是至關重要的。 我認為這對人類的繁榮至關重要。 你可以先做一些小步驟。 如果真的很嚇人，我的意思是你可以一次 10 分鐘做，“我要去藥店拿我要拿的處方，然後回到我的車上。 我會在做的時候把手機留在車裡。”

Cal Newport：如果必須，從小處著手。 不一定是，“我租了小屋，三週後回來。” 它可以更小，“我在遛狗，我不帶電話。” 你必須習慣它。 這就是為什麼我花了很多時間在書中談論孤獨是因為它現在完全被低估了。

John Jantsch：在這 1,600 名志願者中，我敢肯定，因為您是一位訓練有素的科學家，所以您有一些關閉。 在整理 30 天后，您是否得到了一些反饋，人們體驗了什麼？

Cal Newport：我收到了很多有趣的報告。 我注意到有趣的一件事是，那些在整個 30 天中取得成功並在 30 天后發生持久變化的人，他們真的接受了這 30 天是關於自我反省和實驗的想法。 他們積極走出去，試圖弄清楚，“我真正想用我的時間做什麼？ 我關心的事情是什麼？”

Cal Newport：他們更有可能以可持續的變化告終。 經歷更艱難的那一組是剛剛將其視為“排毒”的那一組。 比如，“我只是想從我的技術中休息一下。 我只是要白指關節30天。 我真的很無聊，但這很好。 我需要休息一下。” 他們很難堅持 30 天。

John Jantsch：我懷疑第一組將其視為投資，而第二組則將其視為成本。

卡爾紐波特：沒錯。 當你只是白手起家時，你就像，“我正試圖擺脫這件壞事。” 問題是這不是一個足夠強大的動力，當你真的很無聊無事可做時，讓你遠離它。 你最終會說，“這太瘋狂了。 我要去看看臉書。” 如果你從積極的角度來看待它，“我正在努力重建我的生活，讓它變得更好，”你是在你的價值觀之上重建你的生活，那麼你更有可能成功。

Cal Newport：我從這些報告中註意到的另一件有趣的事情是，可能有一半給我發報告的人在完成這個過程後最終決定他們的生活中基本上不需要社交媒體。 一半的人決定，“我的生活中仍然需要一些社交媒體。 它與我真正珍視的事物有關。” 在他們生活中保留了一些社交媒體的 50% 中，幾乎沒有人最終將其保留在手機上。 最大的收穫之一就是社交媒體，它在人們的生活中扮演著非常有趣和復雜的角色。

Cal Newport：可能它的重要性被誇大了。 可能有太多人使用它而不是真正需要的。 還有數以百萬計的人有用。 需要它在您的手機上，並且需要它成為一個持續分散注意力的東西，在我的研究中，它就像一個鐘聲一樣清楚地表明它往往只為極少數人服務，即社交媒體公司的主要股東。 幾乎沒有理由讓任何人都需要一直在手機上查看這些東西。 這讓我覺得很有趣。

Cal Newport：社交媒體並非完全沒有價值。 手機上的社交媒體幾乎沒有人需要。

John Jantsch：很好。 卡爾，人們在哪裡可以找到更多關於這本書和運動的信息，我們可以稱它們為運動嗎？

卡爾紐波特：我很好。

John Jantsch：……數字極簡主義，還有其他什麼，你想把人們送到其他任何地方嗎？

Cal Newport：嗯，你將無法在社交媒體上找到我，因為在真正的數字極簡主義時尚中，我從未擁有過社交媒體帳戶，事實證明這是允許的。 你可以在 calnewport.com 上找到關於我和這本書的信息。 我在那裡寫博客已經十多年了，所以有很多東西要讀。 我也有一個地方，你可以在其中找到我在本書新聞發布會上所做的各種採訪、文章和視頻。 您還可以在您購買書籍的任何正常地方找到這本書本身。

John Jantsch：好的，Cal，感謝您加入我們。 很棒的書，很棒的信息，希望我們很快會在路上遇到你。

Cal Newport：希望在現實世界中，參與一些高質量的模擬活動。

約翰·詹奇：阿門。