提高力量和效率的最佳核心穩定性練習

我們身體確保穩定的脊柱中立位置的能力與適當的力量和效率有關。 如果核心穩定，我們可以更精確地執行功能，因為穩定對於動力鏈、脊椎和骨盆內的適當負載平衡是必不可少的。

但是我們身體裡所謂的核心是什麼？

核心是一組圍繞我們脊柱和腹部內臟的軀幹肌肉。 這些軀幹肌肉包括腹肌、臀肌、臀帶肌和椎旁肌，它們對提供脊柱穩定性很重要。

一個人可以進行各種鍛煉來加強這些核心肌肉。 這種核心穩定練習可以幫助穩定腰椎，而且列治文山理療專家也建議用於治療腰痛和類似的肌肉骨骼疾病。 在我們更多地了解不同的核心穩定練習之前，讓我們首先詳細了解為什麼我們需要穩定我們的核心。

為什麼需要加強核心穩定性？

核心是我們身體的中心部分。 它包括臀部、骨盆、下背部和胃部。 儘管最初引入核心穩定性訓練或鍛煉是為了預防或治療背痛，但它現在已成為運動員、健身愛好者和喜歡保持健康的人的一種積極訓練模式。 核心鍛煉有助於核心肌肉協同工作，這對於更好的平衡和穩定性至關重要。

通過訓練臀部、腹部等周圍的這些肌肉，您可以改善連接到骨盆和腰椎的負荷轉移肌肉。 因此，它增強了您的核心穩定性並創造了穩定的近端基礎，為下肢提供更多的控制和定位，以增加功能性運動和負荷。 此外，它還可以增強您的肌肉並降低受傷或其他疾病（如腰痛）的風險。

通過鍛煉穩定核心

醫生和物理治療師廣泛建議通過鍛煉提高核心穩定性，以治療和預防肌肉骨骼損傷。 包括核心穩定練習在內的多方面預防計劃可以增強您的核心並改善您的姿勢，它還可以顯著有效地減少背部受傷的四肢。

以下是一些可以在家輕鬆完成的頂級核心穩定練習以及您當前的鍛煉程序。

1）BOSU鳥狗練習

鳥狗練習是最有效的核心穩定練習之一。 顧名思義，您將需要一個 BOSU 球（也稱為圓頂）來執行此練習。

步驟 1：將右膝放在圓頂的中心。

第 2 步：將雙手放在地板上，與肩膀對齊（在肩膀正下方成一條直線）。

Step3：將左腿在身後伸展至臀部高度，並保持腳部彎曲。

第 4 步：將右臂伸展至肩高，同時拇指朝向天花板。

保持這個姿勢至少 20 秒，然後換邊。 按照上述步驟換另一隻手和腿。

2）仰臥腳趾水龍頭

這是一個更簡單的練習，不需要任何設備。 儘管您可能需要墊子，因為您將不得不一直仰臥。

步驟 1：平躺在健身墊上，將雙臂放在身體兩側。

步驟 2：對腹部施加一點壓力，將肚臍拉向脊柱。

步驟 3：同時將雙膝抬至 90 度角。

Step 4：保持姿勢兩秒後，慢慢放下右腳接觸地面。

第 5 步：將腳放在地板上 2 秒鐘，然後將其恢復到 90 度。

第六步：用左腿重複同樣的動作。

繼續交替將右腳和左腳放在地板上。 每條腿重複十次。

3）行進臀橋

對於這個練習，除了健身墊之外，您不需要任何設備。 該練習類似於仰臥腳趾敲擊，但您還必須移動臀部。

第 1 步：與仰臥腳趾輕拍類似，仰臥，雙手放在身體兩側。

第 2 步：慢慢將臀部抬離地板並握住臀部橋。

Step 3：握住臀橋，將左腳抬離地面，與臀部和膝蓋呈90度角。

Step 4：保持姿勢2秒後，左腳慢慢回到初始位置。

第 5 步：用右腳重複同樣的動作，同時保持臀部離開地板。

確保始終保持臀部抬起，同時交替移動雙腿。 雙腿至少重複 20 次。

4) 穩定球死蟲

對於此練習，您將需要一個健身球，也稱為穩定球。 球本身的名稱表明它對穩定有效。 穩定球用於大多數核心穩定練習。

步驟 1 ：仰臥，雙膝抬高至 90 度角。

Step 2：雙手伸直，與膝蓋平行。 確保雙手與肩膀對齊。

步驟 3：將一個穩定球放在膝蓋上，同時保持雙膝成 90 度。

步驟 4：將雙手按在球上，同時用膝蓋將球慢慢推回。

第 5 步：現在慢慢將左手和右膝從球上移開，將它們平放在地板上（或伸直）。

步驟 6：等待 2 秒，將膝蓋和手帶回球上。

步驟 7 ：左膝和右手重複相同的步驟。

每側完成 10 次重複，確保雙腿保持 90 度角而不移動臀部。

5) 單腿硬拉

要進行此練習，您需要一組 5 公斤的啞鈴。

Step 1：雙手握住啞鈴，站直。

第 2 步：將雙腳分開，保持臀部距離。

步驟 3：慢慢地將左腳向後伸展離開地板並鉸接骨盆，將雙手伸直放在右腳上。

第四步：你的頭和左腳應該在一條直線上。

步驟 5：嘗試將身體放低，使左腳和軀幹與地板平行。

同樣，對另一條腿重複該練習，並在每條腿上完成十二次重複。

結論

上面提到的核心穩定性練習不僅可以提高你的身體力量和效率，還可以糾正你的姿勢和身體平衡。 專業物理治療師還利用不同的核心穩定技術來改善神經肌肉控制、耐力和肌肉力量，這對於維持動態脊柱穩定性至關重要。 因此，核心穩定是我們身心健康的一個非常重要的因素。 但是，在開始新的鍛煉程序之前，請務必先諮詢您的醫生。

——————————————————————————————————————————————作者簡介：

Cindy Williams 是加拿大的博主。 她以優異的成績畢業於不列顛哥倫比亞大學，獲得工商管理和創意寫作雙學位。

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