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John Jantsch：您好，欢迎收看另一集管道胶带营销播客。 我是 John Jantsch，今天我的客人是 Cal Newport。 他是乔治城大学计算机科学系的副教授，着有六本书，其中包括我们今天要讨论的那本书，数字极简主义：在嘈杂的世界中选择专注的生活。 卡尔，谢谢你加入我。

卡尔纽波特：约翰，很高兴能回来。

John Jantsch：写一本标题为极简主义的书会让你不得不经常说这个词，而且，我不了解你，但这个词有时很难说。

卡尔纽波特：直到新闻发布会开始我才意识到这一点，因为当你写它的时候，嘿，它在页面上看起来不错，但是当你不得不在采访中说一百次时，你会意识到它有点一口。

John Jantsch：我知道这个问题的答案，但我敢肯定有人问过你，计算机科学教授谈论最小化你的数字足迹有什么讽刺意味吗？

Cal Newport：我实际上认为这有很多逻辑。 我的意思是显然技术在我们的日常体验和我们的文化展现方式中发挥着重要作用。 在我看来，我们在这次对话中需要的声音之一是那些自己真正致力于这些技术的人。 对我来说，作为一名计算机科学家，我很自然地参与讨论技术应该扮演什么角色，我们如何从中获得价值，以及我们如何回避负面因素。

John Jantsch：本质上，这本书是关于减少我们在网上花费的时间，专注于少数活动来支持我们非常重视的事情。 我们什么时候失去了它？

Cal Newport：嗯，这是一个很好的问题。 我们一直在与技术作斗争，但我认为我们处于一种特殊的不安状态，这种不安状态确实出现了，比如说，在过去几年人们开始注意到它的时候。 我认为这种不安的核心是我们中的许多人花在看我们手中的这些小屏幕上的时间。 如果你与人交谈，问题不在于实用性。 当他们看屏幕时，他们所做的不一定是毫无价值或坏的。 这并不是进行讨论的真正理由。

Cal Newport：似乎让人们感到不安的是自主权，他们低头看这些屏幕的方式比他们知道的要有用，比他们知道的要健康的多得多，排除他们知道的东西更多重要的。 这是他们的感觉，我正在失去对我的时间和注意力的控制，结果我的实际人性被削弱了，或者我的生活乐趣正在下降。 我认为这就是我试图用这本书来应对的危机。

John Jantsch：我和很多人一样，我的意思是这本书引起了我极大的共鸣。 我的工作就是上网，所以我发现自己像很多人一样被它吸引。 我也发现自己有时会说，“不。 把那东西放下。 你在干什么？” 它几乎变成了化学反应。

Cal Newport：问题在于这些服务具有实用性。 我们注册它是有原因的。 我们之所以不高兴，是因为特别是在社交媒体和其他注意力经济集团的情况下，这种体验被巧妙地重新设计，在大多数人实际注册之后，试图让我们看在这些屏幕上比我们实际看到的要多得多，也比我们需要看的多得多，这样收入数字就会上升。

Cal Newport：我认为这就是影响人们的事情。 这也是为什么这次谈话如此复杂的原因是我们已经习惯了这些被切割和干燥的东西，比如香烟，人们说，“我不想抽烟。 抽烟没有任何好处。 我会尽一切努力戒烟。” 切开并晾干。 现在复杂多了。

Cal Newport：我们这里所拥有的是网络技术，这些技术背后有深刻的创新和真正的效用，但与此同时，我们与它们的关系随着时间的推移而真正发生了变化，变得不健康。 这是一个更复杂的网络，我们必须在这里解开。

John Jantsch：例如，我的意思是说你正在浏览 Facebook 很容易，这通常没有任何意义。 我可以整天在 Medium 上阅读一些非常好并且可能有用的东西。 它仍然在消耗我的一天。

卡尔纽波特：没错。 这些是现有的动态类型。 正是这种有用性与强迫性行为模式的结合超越了有用性，并开始剥夺其他价值。 对我来说，这就是为什么我们需要的不仅仅是更多的自我意识。 这就是为什么我们需要的不仅仅是提示或技巧。 我们真的需要一个连贯的哲学。 我们如何理解所有这些技术并将它们整合到美好的生活中，因为如果我们只是让它存在并漂浮在这个世界上，并且只是以一种特别的方式接近它，我们往往会不知所措并且净成本效益比开始严重偏向成本规模。

Cal Newport：数字极简主义基本上是对技术使用哲学的一种尝试，一种谨慎使用这些工具的方法，这样你就可以从中获得巨大的价值，同时避免巨大的损失。

John Jantsch：我相信你有这方面的统计数据。 事实上，我会谈到你让你的志愿者做实验的那部分。 这种行为是否与我们只是工作更多有关？

Cal Newport：嗯，这里发生了两件事。 当谈到技术的这些无意后果时，我们应该关注两个方面。 一个是我们的工作生活，一个是我们的个人生活。 我喜欢认为数字极简主义试图更多地关注工作之外我们生活中发生的事情。 就技术的方式、技术所扮演的角色而言，工作中正在发生的事情存在巨大的问题。 他们很有趣。 它们也非常复杂，其中一些与我们在工作之余看手机的原因完全无关。

Cal Newport：当然，这一切都是重叠的。 我喜欢思考的方式是，数字极简主义实际上是关于你花在看手机上的时间，即使它不一定是为了工作，即使它不是关于“我正在尝试与客户或发布一些关于我的业务的信息，”但只是你在家。 你和你的孩子在一起。 你在看球赛。 你在床上，所有这些其他时间都过得很好。 事实上，即使是非专业的原因，我们也花了很多时间自愿看屏幕，这是我看到很多关注的领域，我正试图用这本书来解决这个问题。

John Jantsch：你有一群志愿者，我想我读到了大约 1,600 人。 我做对了吗？

卡尔纽波特：是的。

John Jantsch：你做了一个实验。 解释那个实验或你试图在那里找到的东西。

Cal Newport：这个实验是为了远离这些类型的技术，这些在你个人生活中的可选技术，比如社交媒体、在线新闻、流媒体和 YouTube，甚至是播客，基本上是你个人生活中的所有数字化技术。 所以，你不必为工作做的事情，或者对你的日常体验并不重要的事情，离开它 30 天。 然后在这 30 天里，不仅仅是排毒。 关于数字排毒作为一种独立的东西，我有负面的看法，但它在某种程度上是有用的。 我对此有一些真正的问题。

Cal Newport：在这 30 天里，这不仅仅是打破强迫使用手机习惯的排毒体验。 这也是关于有一些空间来反思和实验，并找出对我来说真正重要的东西。 我真的想如何在工作之外度过我的时间？ 弄清楚这些价值观，弄清楚什么对你来说很重要，这样当 30 天结束后，你就可以从头开始重建你的数字生活，但现在要以极简主义的心态去做，“我想有选择地选择在线行为和工具这将有助于我真正关心的这些事情，而忽略其他一切。”

Cal Newport：我的想法是，这个 30 天的过程可能是成为极简主义者的有效方法。 我呼吁我的读者说：“嘿，有人想试试这个吗？” 我原以为会有几十个人注册，但当超过 1,600 人说“是的”时，我感到很惊讶。 我已经准备好了。”

John Jantsch：我提到这本书的标题的每个人都说，“我需要一些。” 然而，我们仍然难以摆脱束缚。 我喜欢的一件事，书中的一个主题是，这不仅仅是花更多时间的问题。 是高品质的休闲。 明显缺乏的高品质休闲是什么样的？

Cal Newport：嗯，这些都是工作之外的活动，你只是为了它们的内在品质而从事和享受这些活动。 如果你开始做饭，你做的东西真的很好，你这样做只是因为你喜欢建造、烹饪和吃美味食物的过程。 如果你真的喜欢木工，只是因为你想做的事情的内在品质，你很享受在一块木头上工作。 如果你喜欢演奏乐器或听某种类型的音乐，那你真的很享受。

Cal Newport：这不是工具性的。 不是帮你做别的事，不是帮你完成别的事或得到别的事。 只是为了活动而享受活动。 这些类型的活动至关重要。 高质量的休闲活动是美好生活的关键，是一种可以缓冲不可避免的起起落落和不同命运转折的生活。 这就是让我们拥有某种意义和感激之情的原因，即使其他事情超出了我们的控制或以可能不会让我们快乐的方式螺旋式上升。

Cal Newport：我们从古人那里知道这一点，这种活动至关重要。 在这个价格低廉、功能强大的数字娱乐时代，巨大的牺牲品之一是人们将高质量的休闲活动排除在生活之外，因为它的进入门槛很高。 它需要努力。 这不一定是一件容易的事。

Cal Newport：通常是无聊，无聊的感觉会促使我们真正做出这些努力并做这些活动，因为这比无聊要好。 我们现在正在劫持这种深刻的人类本能，因为一旦你感到无聊，你就可以看看这个屏幕。 一个非常强大的算法可以将您减少到 10,000 个数据点，确切地知道要向您展示什么，以便您对这一刻有点兴趣。

Cal Newport：这是我们已经形成的这种巨大的注意力经济的巨大意外伤亡之一，就是人们正在用低质量的数字休闲来打发他们的时间。 它比高质量的模拟休闲要容易一些。 通过这样做，他们实际上在某种意义上在他们的灵魂中留下了一个大洞。 他们的生活中缺少对人类繁荣发展至关重要的东西。

John Jantsch：我喜欢与小企业主分享技巧和资源。 其中之一是您必须为您的业务选择正确的网址。 它变得更难了。 所有好名字都消失了，但您可以使用一个简短的、相关的 .us 网址，并在它仍然可用的时候为您的企业想出最好的名称。 您将与 Zoom.us 和 MasterCard.us 等大牌公司合作。

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John Jantsch：我刚读完一本很棒的书，名叫《莫斯科的绅士》。 它实际上已经有一段时间了。 不知道你是否熟悉这本书。 主角谈到了他称之为空闲时间的事情。 他的空闲时间的基本想法是，你应该在中午之前完成任何严肃的事情，并且几乎一天的剩余时间应该随着它的展开而展开。

John Jantsch：我认为发生在我们身上的另一件事是，我确信这些数字工具在某种程度上应该受到指责，但即使我们有空闲时间，我们也会打包它。 也许只是利用空间来反思的想法已经消失了。

Cal Newport：这就是为什么我说我的整理过程需要 30 天。 如果你仔细想想，你需要 30 天的时间来做一些事情，比如说重置你的数字生活，这并不是不言而喻的，因为你可能会想象你可能会像近藤麻理惠那样改造你的数字生活，最小化你的数字生活尽量减少你的衣橱，你在周末做。 留出一些时间并进行更改。

Cal Newport：我说你需要 30 天。 一个重要的原因正是您刚才指出的，这实际上只需要一段时间。 需要一些时间和空间才能真正与自己和周围的世界重新建立联系，并弄清楚，“嗯，你真正关心什么？ 我真正想做的是什么？” 这不是你今天可以安排在 4:00 到 5:00 的事情，我要花时间弄清楚我在乎什么，我想用我的生活做什么。 你实际上需要时间和空间。

Cal Newport：这就是我让人们花费大量时间远离这些工具的原因，因为我认为如果没有大量时间，就很难得出重要的见解。

John Jantsch：有时改掉一个坏习惯的方法，我认为其中一些是坏习惯，有时你用一个好习惯来代替它。 您是否推荐了更多积极的习惯，或者是高度个人化的习惯？

Cal Newport：嗯，我认为最终倾向于与那些对科技在他们生活中的作用感到不知所措的人一起工作的实际上是我们所说的 30 天撕掉创可贴的过程，你真的一无所有。 你清空众所周知的壁橱，花一些时间，然后小心地重建它。 这往往比尝试从上到下工作要好得多，只是可能在那里调整这个习惯或那里的习惯，或者改变你的通知或让你的手机灰度化，或者安装一些跟踪软件。

Cal Newport：当你从上到下试图一点一点地改变你不喜欢的东西时，很难获得可持续的改变。 如果你真的清空了那个壁橱，说“让我们从头开始”，那么现在一切都必须重新回到我的生活中，并且有一个目的，因为我真正关心的事情往往非常有效。 这就是我真正推动这个 30 天流程的原因。

Cal Newport：现在，您可以做一些事情来为此做好准备，这样就不会那么刺耳了。 一个简单的习惯可以帮助你为类似的事情做好准备，那就是取下你的手机任何应用程序，当你点击它时，有人会从你的注意力中赚钱。 我现在不是要你放弃这些事情。 无论你有什么关于“X、Y、Z 都需要它”的故事情节都很好。 您仍然可以使用它们，只需在笔记本电脑或台式计算机上使用即可。

Cal Newport：仅此一项就可以帮助您更好地整理思路，因为它只会迫使您处于经常外出的情况，并且不能轻易地看手机以分散注意力. 这很有帮助。 此外，在您尝试使用“创可贴”方法之前，另一件有用的事情可能是尝试回到您的生活中的一两个这些高质量的模拟休闲类型活动。

Cal Newport：只要重新激发你对那些需要更多努力但回报更多回报的事物的品味，这样当你真正到达 30 天时，当你到达第一个早晨并且手机上什么都没有时，你不能看着屏幕分心，你不只是盯着存在的空虚。 你已经习惯了。 你已经习惯了有点无聊，你已经有了一些选择，可以做些什么来打发时间。

John Jantsch：我读了很多书，如果我错了，请纠正我，因为它不在你的书中，但是当你提到带来一些高质量休闲的想法时，我想你写的是关于取代网络的，就像典型的商会网络，实际上是你想和你一起出去玩的人。 也许他们与工作有关，但一起做点什么，一起做志愿者，一起打高尔夫球，一起爬山。 这是我编造的还是你工作的一部分？

Cal Newport：我认为那是在里面。 那里有两个相关点。 首先，我谈谈我们从加入事物和与人一起做事中获得的价值。 这与以数字方式与人交谈和抽象的虚拟组完全不同，实际上在我的城镇里，我正在和这四个人聚在一起，我们正在一起做这个项目。 这是身体上的，我与人在一起，我正在与人互动。

Cal Newport：我们渴望这样，让我们​​快乐。 把它放在你的生活中真的很好。 然后还有一个具体的网络示例，我在其中谈论各种活动的时间成本。 我想我在那里举了一个例子，有些人谈论他们使用 Twitter 是他们结识有趣的人的关键方式。 如果你真的做微积分，他们每周会在 Twitter 上损失大约 10 个小时。

Cal Newport：另一方面，如果他们每个月只花两个小时参加一些非常有趣的活动，或者每个月花三个小时在这个活动中遇到 10 个人，他们可能会得到类似的好处，但是他们放弃的时间会少得多。 我用这个例子来说明亨利大卫梭罗的概念，即不要只看一件事给你带来的好处，你总是要问这些好处在我生命中的成本是多少。

John Jantsch：说到梭罗，我最喜欢的活动之一，事实上，我只是让它成为我生活的一部分，就是独处。 一旦我想说一个月，它可能不会每月发生一次，我试图一个人度过一个完整的周末。 我确实知道这有巨大的好处，但当我与其他人交谈时，它会吓死他们，想到独自一人只有他们的想法。 为什么你会这么认为？

Cal Newport：嗯，我认为，我们正处于人类历史的这个独特点，最终在数千亿美元的投资和世界上一些最聪明的人的努力下，我们想出了如何驱逐每一个最后我们生活中的孤独时刻。 这非常不自然，而且非常难以做到。 我们必须建立一个全球性的无线高速互联网网络。 我们必须构建这些设备，您可以随身携带到任何地方，并且在任何时候运行在大型数据中心上的强大算法都可以为您提供完美定时的内容，从而吸引您的注意力。 我的意思是这是一个奇迹。 这也是相当激进的。

Cal Newport：这变得有问题了，因为事实证明我们实际上需要定期独自思考。 我们不需要一次在山洞里待几个月。 这会让我们感到孤独和不快乐。

Cal Newport：如果在正常的一天中，您至少没有几次只有您和您的想法，并且您没有处理来自其他人的输入，那么您就没有看社交媒体，你不是在看你的提及，你不是在看新闻，你只是在那里看着你周围的世界并思考，如果我们不定期有这个，甚至一次 10 或 15 分钟我们变得焦虑，我们变得不快乐。 我们很难产生商业洞察力或自我反省，而这些都需要这种非结构化的思维。

Cal Newport：我已经成为一个大支持者，你必须让一些孤独回归到你的生活中。 你必须每天吃一些。 它不必持续很长时间，但你不能存在于完全被剥夺孤独的状态中。 这是非常不自然的，会导致不可预测的后果。

John Jantsch：我不知道你是否见过或经历过这个，但我听到人们说这对某些人来说就像戒烟，如果他们一生中没有戒烟的话。 单独20分钟，他们开始发疯。

Cal Newport：对于人们来说可能是可怕的，尤其是那些真正从青春期早期开始的年轻人，他们从来没有沉浸在其他人产生的算法优化输入中。 这是令人难以置信的可怕，但它是至关重要的。 我认为这对人类的繁荣至关重要。 你可以先做一些小步骤。 如果真的很吓人，我的意思是你可以一次 10 分钟做，“我要去药店拿我要拿的处方，然后回到我的车上。 我会在做的时候把手机留在车里。”

Cal Newport：如果必须，从小处着手。 不一定是，“我租了小屋，三周后回来。” 它可以更小，“我在遛狗，我不带电话。” 你必须习惯它。 这就是为什么我花了很多时间在书中谈论孤独是因为它现在完全被低估了。

John Jantsch：在这 1,600 名志愿者中，我敢肯定，因为您是一位训练有素的科学家，所以您有一些关闭。 在整理 30 天后，您是否得到了一些反馈，人们体验了什么？

Cal Newport：我收到了很多有趣的报告。 我注意到有趣的一件事是，那些在整个 30 天中取得成功并在 30 天后发生持久变化的人，他们真的接受了这 30 天是关于自我反省和实验的想法。 他们积极走出去，试图弄清楚，“我真正想用我的时间做什么？ 我关心的事情是什么？”

Cal Newport：他们更有可能以可持续的变化告终。 经历更艰难的那一组是刚刚将其视为“排毒”的那一组。 比如，“我只是想从我的技术中休息一下。 我只是要白指关节30天。 我真的很无聊，但这很好。 我需要休息一下。” 他们很难坚持 30 天。

John Jantsch：我怀疑第一组将其视为投资，而第二组则将其视为成本。

卡尔纽波特：没错。 当你只是白手起家时，你就像，“我正试图摆脱这件坏事。” 问题是这不是一个足够强大的动力，当你真的很无聊无事可做时，让你远离它。 你最终会说，“这太疯狂了。 我要去看看脸书。” 如果你从积极的角度来看待它，“我正在努力重建我的生活，让它变得更好，”你是在你的价值观之上重建你的生活，那么你更有可能成功。

Cal Newport：我从这些报告中注意到的另一件有趣的事情是，可能有一半给我发报告的人在完成这个过程后最终决定他们的生活中基本上不需要社交媒体。 一半的人决定，“我的生活中仍然需要一些社交媒体。 它与我真正珍视的事物有关。” 在他们生活中保留了一些社交媒体的 50% 中，几乎没有人最终将其保留在手机上。 最大的收获之一就是社交媒体，它在人们的生活中扮演着非常有趣和复杂的角色。

Cal Newport：可能它的重要性被夸大了。 可能有太多人使用它而不是真正需要的。 还有数以百万计的人有用。 需要它在您的手机上，并且需要它成为一个持续分散注意力的东西，在我的研究中，它就像一个钟声一样清楚地表明它往往只为极少数人服务，即社交媒体公司的主要股东。 几乎没有理由让任何人都需要一直在手机上查看这些东西。 这让我觉得很有趣。

Cal Newport：社交媒体并非完全没有价值。 手机上的社交媒体几乎没有人需要。

John Jantsch：很好。 卡尔，人们在哪里可以找到更多关于这本书和运动的信息，我们可以称它们为运动吗？

卡尔纽波特：我很好。

John Jantsch：……数字极简主义，还有其他什么，你想把人们送到其他任何地方吗？

Cal Newport：嗯，你将无法在社交媒体上找到我，因为在真正的数字极简主义时尚中，我从未拥有过社交媒体帐户，事实证明这是允许的。 你可以在 calnewport.com 上找到关于我和这本书的信息。 我在那里写博客已经十多年了，所以有很多东西要读。 我也有一个地方，你可以在其中找到我在本书新闻发布会上所做的各种采访、文章和视频。 您还可以在您购买书籍的任何正常地方找到这本书本身。

John Jantsch：好的，Cal，感谢您加入我们。 很棒的书，很棒的信息，希望我们很快会在路上遇到你。

Cal Newport：希望在现实世界中，参与一些高质量的模拟活动。

约翰·詹奇：阿门。