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John Jantsch：您好，欢迎收听 Duct Tape Marketing 播客的另一集。 这是约翰·詹奇。 我今天的客人是 Nir ​​Eyal。 他是以色列出生的美国作家、讲师和投资人，以畅销书《 Hooked 》而闻名。 但今天我们要讨论一本新书，《不可分心：如何控制你的注意力并选择你的生活》 。 所以尼尔，谢谢你加入我。

Nir Eyal：很高兴，约翰。 感谢您的款待。

John Jantsch：正如我所说，你的第一本书，我非常喜欢，名为 Hooked: How to Build Habit-Forming Products，我可能不是第一个提出现在有一些讽刺意味的人你写了一本书来教我们如何摆脱这些形成习惯的产品。 这是一个准确的说法吗？

Nir Eyal：是的，是的。 我知道肯定有什么东西，我是故意这样做的，对吧？ 这些书的颜色是一样的，我想让它们押韵一点。 有一些类似的功能，当然这是我旅程的一部分。 这个想法是我们可以永远使用习惯形成技术。 我们可以让人们着迷于存钱、锻炼和提高工作效率。 这就是我与之合作的客户。 但是你知道，Indistractable 有点像告密者的书，因为我揭示了如何停止被其中一些产品分心的内部运作方式，这些产品使用一些类似的心理策略让你参与其中。

Nir Eyal：所以我的客户不包括游戏公司或香烟公司。 我不为任何这些公司工作。 我永远不会。 我的意图始终是使这些技术民主化，以便我们可以永久使用它们，但同时也意识到有时我们如何过度使用这些产品，以及我们如何将它们放在它们的位置上。

Nir Eyal：但我想确保它非常清楚。 分心比技术大得多。 科技只是我们手中最新的小工具，但我们总是有潜在的干扰。 正确的？ 你知道，是不是工作太多，是不是喝多了，是不是看电视太多。 但是有一种叫做新闻迷的东西会阅读太多新闻。 我的意思是，这个世界上有无穷无尽的干扰，这不是一个新问题。 苏格拉底在 2500 年前就谈到了它。 苏格拉底谈到了 Akrasia，即我们不得不做违背我们更好利益的事情的趋势。 所以分心并不是一个新问题。 新的是，如果您正在寻找分心，那么它比以往任何时候都更容易找到。

约翰·詹奇：是的。 我真正喜欢的一件事是您确实说过“这不仅仅是技术”。 我的意思是这只是一个借口。 这就像我们口袋里最近、最简单的东西，我想可以分散我们的注意力。 但我想我们可以在这三种类别中总结整本书的很多方法，内部触发因素，你提到的牵引力和外部触发因素。 所以让我们花一点时间来分解一下内部触发器是什么，你建议的牵引步骤，然后显然是外部触发器。

John Jantsch：但我认为在某些方面，内部触发因素，我认为很多人，无论他们是否意识到他们发生在他们身上，我认为他们很容易识别。 有时这只是我们对事物的反应，不是吗？

Nir Eyal：嗯，所以这就是我想在这里打破一些神话的地方。 我想大多数人都会想到分心，他们只想到砰砰、叮当声、铃声，所有这些让你分心的事情。 那是幼儿园的东西，对吧？ 更改您的通知设置并关闭您的应用程序或其他任何东西。 来吧，这是基本的。 你不需要一整本书来告诉你这一点。 这是荒谬的。 什么-

John Jantsch：嗯，是的，有很多人建议这些排毒的东西，每个人都在做，只是不要-

Nir Eyal：是的，而且它——

John Jantsch：他们不会留下来。

Nir Eyal：他们从不工作。 当然，它们不起作用。 与 30 天饮食不起作用的原因相同。 人们节食是为了穿上他们的婚纱或穿上他们的婚纱或其他什么，然后我们知道婚礼后会发生什么，然后当你有这些临时的、任意的目标时，体重就会回来。 我们的数字干扰也会发生同样的情况。 所以数字的东西不是根本原因。 这是近端原因。 很方便，叫做动机推理。 我们想相信这些技术会导致分心，但事实并非如此。 总有一个根本原因，根本原因是否与为什么我们的孩子经常使用他们的设备有关。 为什么工作似乎总是让人分心。 当您深入研究根本原因时，您必须从所有人类行为的根本原因开始。

Nir Eyal：不仅仅是为什么我们会做违背我们更好利益的事情。 为什么我们什么都做？ 答案是这不是大多数人的想法。 你知道，大多数人认为动机是胡萝卜加大棒。 这被称为弗洛伊德的快乐原则，即所有行为都是出于追求快乐和避免痛苦的愿望。 从神经学上讲，这不是真的。 这不是大脑中正在发生的事情。 大脑中发生的事情是一回事，那就是所有行为都是出于逃避不适的愿望。 而已。 一路下来都是痛。 我们所做的一切都是为了保持体内平衡，即恢复心理平衡。 我们知道这在物理上是真实的，对吧？ 当我们热的时候，我们……对不起，当我们冷的时候，我们穿上夹克。 热的时候，我们脱掉外套。 我们知道，从生理上讲，当我们感到不适时，这就是大脑让我们做事的方式。

Nir Eyal：心理不适也是如此。 当我们感到孤独时，我们会查看 Facebook。 当我们不确定时，我们谷歌。 当我们感到无聊时，我们会查看股票价格或 ESPN 或 Pinterest 或你的名字，各种各样的东西来缓解无聊。

Nir Eyal：所以这非常非常重要，因为事实证明，第一大干扰源是从内部开始的干扰。 我们必须了解这样一个事实，如果所有行为都是出于逃避不适的愿望，那就意味着时间管理就是痛苦管理。 因此，除非您首先掌握了内部触发因素，否则所有生活技巧和所有大师如何管理时间的技巧都不会奏效。 我们必须花一些时间来了解我们到底想要逃避什么？ 我们希望通过某种分心来抓挠的情感痒是什么？

Nir Eyal：让我告诉你，如果你不能和家人坐在桌旁，不看手机，那与你的手机无关。 如果你不能在工作中坐下来一次专注于一项任务而不经常检查 Slack 或电子邮件或其他任何东西，那么这与 Slack 和电子邮件无关。 除非你能应对这种不适，否则你的内心会发生一些事情，顺便说一句，我在这里耐心为零。 我比任何人都为我写了这本书。 我想做的是帮助人们以健康的方式处理这些触发因素，这样我们就不必依赖自我控制和意志力。 我厌倦了人们告诉我们自制力和意志力，自制力和意志力是行不通的。 你必须有一个适当的系统，以确保你按照你说的去做。

John Jantsch：但是其中一些行为，也许你会建议，这只是一个内部触发因素，但其中一些只是习惯性的吗？ 我的意思是，我们甚至不知道我们为什么要这样做，或者什么都没有触发它。 这就是我们所做的。

Nir Eyal：嗯，习惯的定义是一种冲动去做，很少或根本没有有意识的思考，习惯只是一种习得的行为。 那么我们为什么要学习这种行为呢？ 每个行为都是学习的，因为大脑......大脑真的非常非常好，我们每天在头骨内携带的这三磅半脂肪的主要功能，我们的大脑，它真正擅长的是模式匹配。 因此，如果大脑在不适的来源和减轻不适的任何东西之间学习因果关系，这就是我们一次又一次地得出的结论。

John Jantsch：所以我们不再需要考虑它。 这就是你说的吗？

Nir Eyal：没错。 这就是习惯形成的地方。 正确的？ 有时我们可以有非常健康的习惯，对吧？ 有时我们可能有不健康的习惯。 因此，打破这些不健康习惯的方法，尤其是在分心方面，是从我们想要摆脱的不适的根源开始。 这是第一步。

John Jantsch：在某些情况下，它可能与你正在做的事情或你的工作无关，或者它可能是根深蒂固的东西。

Nir Eyal：嗯，是的。 所以这个问题只有两个答案。 所以第一个答案是解决不适的根源，弄清楚你生活中发生了什么。 这是一个糟糕的工作环境吗？ 是不是你的婚姻有问题？ 你的生活中是否还有其他事情需要解决？ 或者生活中的许多问题无法解决。 看，作为人类的一部分，我们会感到无聊、不确定、压力、疲劳和孤独。 这是做人的一部分。 所以在这些情况下，我们需要做的是学习以更健康的方式应对这种不适的策略。 因为请记住，分心的反面不是专注。 分心的反面是牵引力。 这两个词都来自同一个拉丁词根 [Latin 00:00:08:46]，意思是拉，它们都以相同的六个字母单词、action、ACTION 结尾。

Nir Eyal：所以牵引力是任何将你拉向你想要在生活中做的事情的行动。 你有意识地做的事情。 牵引力的反面是分心。 任何使您远离生活中想做的事情的行为。 所以这是非常重要的，因为这将我们引导到第二步，就变得不可分心的四个部分而言。 第一步是掌握内部触发器。

Nir Eyal：第二步是腾出时间进行牵引。 所以事情就是这样，除非你知道它让你分心的是什么，否则你不能称之为分心。 三分之二的美国人没有日历。 好吧，如果你在一天中留下很多空白，你就知道会发生什么。 你的老板会占用这段时间。 消息将在那个时候采取。 Facebook 将占据主导地位……除非您决定要如何处理，否则有人会声称该时间。

Nir Eyal：非常基本的步骤。 这是你在 C 级高管中全面看到的东西。 他们永远这样做。 我从来没有遇到过不这样做的 C 级主管。 他们要么随身携带某种带有日程安排的纸，要么就在他们的手机里。 所以我们必须开始。 这不再是一种奢侈。 生活在 21 世纪意味着你必须计划你的一天，你必须与你生活中的重要利益相关者同步你的日程安排。 和你的家人，你的同事，你的老板。 每天完成你想做的事情并过上你想要的生活是至关重要的。

John Jantsch：你有几个非常引人注目的......实际上我会向后跳一点，然后回到这个价值理念，但你有点掩饰了疼痛管理。 所以我只想谈一点。 你实际上有一章的标题叫做，我不知道，我没有写下来，但是关于转变时间管理的东西真的是痛苦管理。 所以你很快就过去了。 我想知道你是否可以解开这个想法。

Nir Eyal：当然，所有行为都是出于逃避不适的愿望。 因此，如果我们所做的一切都是为了缓解心理或身体不适，那意味着时间管理就是疼痛管理，对吧？ 所有的行为都是为了逃避不适。 因此，这意味着我们可以解决问题的根源，也可以学习以更健康的方式应对问题的策略。 因此，那些内在的触发因素，即心理上的不适会引导我们走向牵引，而不是分心，感觉不好。 我讨厌自助行业的一件事，我认为自助行业已经向我们兜售了一个谎言，即我们应该永远快乐。 如果你对自己的生活不快乐和不满意，那么你就有问题了。 没有东西会离事实很远。 从进化上讲，我们是为不满而设计的，这很好。 这就是让我们的物种不断努力、尝试、发明和努力改进的原因。 因此，我们可以将这种不舒服的感觉导向牵引力，导向我们想做的符合我们价值观的事情，我们必须小心确保它们不会让我们分心。

John Jantsch：现在有一位赞助商的话。 商务中没有闲聊的余地。 因此，如果电子邮件是您唯一的赚钱工具，请为新事物腾出空间。 对讲机。 对讲机是唯一一个从实时聊天开始，然后通过对话机器人和产品导览来不断发展您的业务的商务信使。 以对讲客户团结。 在短短 12 个月内，他们通过 Intercom 的 Messenger 转化了 45% 的访客。 为新的收入渠道腾出空间。 访问 intercom.com/podcast。 那是 intercom.com/podcast。

John Jantsch：所以我想跳到的另一章至少对我来说非常有吸引力，就是将价值转化为时间的想法。

Nir Eyal：是的。 正确的。 所以这与这个想法有关，如果你问人们他们的价值观是什么，他们会谈论一个好游戏。 我当然做到了。 “哦，我生命中什么对我有价值？ 哦，我的健康，我的健康非常非常重要。 哦，我的朋友和家人，这些对我来说非常非常重要。”

Nir Eyal：是吗？ 真的吗？ 我的意思是，事情就是这样。 你可以通过看两件事来判断一个人的价值观。 他们的银行账本，他们如何花钱和他们的日历，他们如何度过他们的时间。 因此，如果这些事情对我们来说真的很重要，我们就必须在一天中为它们腾出时间。 它们不只是发生。 拥有良好的人际关系。 你知道，我们知道这个国家有一种孤独的流行病，心理学家告诉我们，孤独对我们的健康有害，就像吸烟和肥胖一样。 但是，除非我们为他们腾出时间并且全神贯注，否则我们无法与人建立这些关系。

Nir Eyal：工作场所也是如此。 除非我们为困难的事情腾出时间，否则我们无法做到最好。 是时候专注了，是时候思考了。 我们整天忙于在会议和电子邮件之间做出反应，我们没有时间反思。 但是反思和集中思考，这才是最好的想法的来源。 这是我们产生最重要的工作输出的地方，是思考的时候。 然后当然是我们的健康，我们都知道如何变得健康。 我们不需要购买减肥书或锻炼……我们知道该怎么做。 每个人都知道该怎么做，对吧？ 我们都知道巧克力蛋糕对你的健康不如健康的沙拉。 为什么我们不吃正确的东西？ 为什么我们不爱惜自己的身体？ 好吧，因为其中很大一部分是我们没有将我们的价值观转化为时间。 它必须在你的日历上，否则这些天就不会发生。

约翰·詹奇：是的。 所以给我们一个实用的……我的意思是，你已经提到人们没有日历的想法，我觉得这很神奇，但你知道——

Nir Eyal：嗯，它不仅仅是日历。 这是时间盒日历。 所以我认为我们必须为一天中的每一分钟做计划。 这听起来很死板，人们嘘声。 “你是什么意思？ 我想做，我不想计划我的一整天。” 太糟糕了。 生活在 21 世纪的现实，你不必杀死自己的食物。 你不必砍自己的木头。 我要你做一个日历。 好的。 还有那个日历，我会给你一个演出笔记的链接，制作起来非常简单。 所以大约需要30分钟。 而我们想要做的是……仅仅使日历正确是不够的。 我们还必须同步该时间表。 这称为计划同步。 我们正在与我们生活中的重要利益相关者一起这样做。 与我们的国内合作伙伴，与我们的老板。 因此，我们第一次协调如何度过我们的时间。

Nir Eyal：这么多经理，他们只是随意处理任务，没有任何限制，对吧。 作为知识工作者，我们唯一的投入就是我们的时间。 因此，我们同步这一点至关重要。 我们与我们的经理一起做这种安排下沉的做法，以便根据我们一天中的时间对可以完成和不能完成的事情有一个现实的期望。

约翰·詹奇：是的。 我认为这是一个很好的观点。 我的意思是，我对一遍又一遍地游说任务感到内疚，我认为这是一条两条路的想法。 您会称其为文化的一个元素，还是只是需要实践的东西？

Nir Eyal：这是这种文化的重要组成部分。 所以这本书有一半是关于你可以自己做的事情，但事实是，你可以自己做的只有这么多。 所以这本书的另一半是关于我们生活的环境。所以有一节是关于如何打造一个不分心的工作场所，如何养育不分心的孩子，以及如何建立一个不分心的关系。 因为事实是，我可以告诉你如何不分心的四个步骤。 到目前为止，我们只经历了其中两个。 我可以告诉你这四个步骤，你可以按照它们到达 T。但如果你的老板决定在星期五 7:00 给你打电话说：“哦，我需要你现在检查电子邮件，我们有事需要继续努力。” 是电子邮件和电话有问题吗？ 是技术有问题还是你的蹩脚老板？

Nir Eyal：其中很大一部分是公司文化。 现在，如果这是您注册的内容，我对此没有任何问题。 如果你想在华尔街工作，你想在一家初创公司工作，我明白。 我去过那儿。 去吧。 如果你知道你正在从事每周工作 60 小时的工作，我不会告诉你不要这样做。 然而，在许多公司中都有一个诱饵和开关。 他们说，“哦，是的，我们是一个每周工作 40 小时的地方。” 但你到了那里，你说，“哦，40 小时是你希望我在办公室工作的时间，但实际上你希望我在晚上和周末做真正的工作，现在每周工作 60-80 小时。” 这不公平。 这是一个诱饵和开关。 这就是公司文化发挥作用的那种东西。

Nir Eyal：好消息是，我介绍了几家做出转变的公司，他们发现员工不仅工作做得更好，而且大大减少了员工流动率，而且他们实际上可以发现，一旦他们开始围绕分心进行讨论工作场所，壁橱里的所有这些其他骷髅都出来了。 因此，我向波士顿咨询集团和其他几家公司介绍了他们是如何实现这一转变的，这非常了不起。 它有利于组织的所有类型的指标，一旦人们开始围绕分心进行对话，就会得到改善。

约翰·詹奇：是的。 我认为，如果您能够对大多数公司进行某种研究，您会发现实际上浪费了多少时间。

Nir Eyal：天啊。

John Jantsch：实际上，专注于做你所说的事情实际上会节省很多时间。

Nir Eyal：这是真的。 所以这就是为什么我们只完成了掌握内部触发器的前两个步骤，为牵引留出时间。 第三步是破解外部触发器，这就是我谈论破解会议的地方。 我们在愚蠢的多余会议上浪费了多少时间？ 电子邮件，对。 你知道我们这一天的很多事情…… 有研究表明，在会议和电子邮件这两个方面，普通知识工作者只有一个半小时的时间来处理除会议和电子邮件之外的所有事情。 那么真正的工作在哪里完成呢？ 它在晚上和周末完成，我们的健康为此付出了代价。 我们的家人付出代价，我们的朋友付出代价。 所以这就是我们需要进行的讨论，我们可以减少这些我们不需要的愚蠢会议。 还有这些被传播的电子邮件。 《哈佛商业评论》发现，普通知识工作者发送的电子邮件中有 25% 不需要发送，而他们收到的电子邮件中有 25% 不需要接收。 所以我们浪费了大量的时间。

约翰·詹奇：是的。 我不能告诉你多久......我在一个非常精简的组织工作，但我们确实有一些赞助商有一个拥有这个组件的机构，并且 18 个人想开四次会面讨论一些本来可以讨论的事情两秒钟。 [串音] 然后我们取消。

Nir Eyal：我们要开会讨论什么时候开会。

约翰·詹奇：是的。

Nir Eyal：这太荒谬了。 因此，我将向您展示如何破解所有这些外部触发器。 外部触发因素是砰砰声、叮当声、铃声，所有这些导致我们分心的东西，都会导致我们分心。 所以我讨论了这八种不同的环境，群聊、会议、电子邮件、手机、你的桌面，所有这些我们可以破解这些外部触发器的地方。 有可能，我的意思是一些读过这本书的人，Shane Snow 是另一位作者，他说在使用这些方法后，他在电子邮件上花费的时间减少了 90%。

约翰·詹奇：是的。 而且我认为从表面上看，一个人，我认为可以看着这本书说，“嗯，这是一本关于习惯的书。” 但我认为一家公司可以看到这个并说，“这是一本关于领导力和管理的书。” 他们不能吗？

Nir Eyal：是的，我的意思是有一个打破坏习惯的因素，而不是建立习惯。 这更多是关于 Hooked 的内容。 我的第一本书是关于如何在技术的推动下养成习惯。 但绝对我认为期望它只出现在员工身上有点狭隘。 我认为对于如何帮助人们做到最好的公司文化来说，有必要说些什么。 事实上，我们知道有 [听不清] 确实让我们发疯。 我在这里不是比喻。

Nir Eyal：Stansfeld 和 Candy 的工作发现，当工作环境有两种情况时……你知道，你想想，好吧，什么样的工作环境会导致抑郁、焦虑症？ 如果你说，好吧，导致焦虑症和抑郁症的工作类型之间最相关的地方在哪里？ 你会认为这是一份悲伤的工作，对吧？ 殡仪师或在屠宰场工作的人。 不不不。 这不是你做的。 这是你做这件事的环境。事实证明，如果公司的工作环境中人们期望很高，但控制力却很低，这种工作场所会导致抑郁、焦虑症。 顺便说一句，您不必同时拥有两者。 如果你有很高的期望和很高的控制力，那你很好。 当你有这种高期望和低控制的工作环境时，事情就会出轨。

Nir Eyal：这就是这些类型的环境令人沮丧的地方。 当人们无法控制时，他们会怎么做？ 心理作用非常重要。 这是我们心理健康和繁荣所需要的这些核心事物之一。 我们必须对我们所做的事情感到代理和控制。 当人们无法控制时，你知道他们在做什么吗？ 他们称之为愚蠢的会议。 他们发送不需要发送的愚蠢电子邮件。 为什么？ 因为他们正在抓住控制权和代理权，这使问题变得更糟，不仅对他们，对其他所有人也是如此。

John Jantsch：所以让我们把这三件事放在一起，进入第四部分。

尼尔·埃亚尔：是的。 所以第四部分是关于防止用契约分散注意力的。 所以第三步是将外部触发因素排除在外。 这是关于让自己保持在其中。所以这就是我们做出所谓的预先承诺的地方。 这是我们与自己或与他人达成某种协议的地方。

Nir Eyal：这些预先承诺分为三种类型。 一份努力协议、一份价格协议和一份身份协议，我们可以用它来确保我们可以保持自己的身份。因此，我们在这里可以做的很多事情都利用了技术，讽刺的是，以防止对技术的干扰。

John Jantsch：所以我们谈了很多关于公司的事情，但我设想家庭会承担这一点。

尼尔·埃亚尔：是的。 哦，绝对的。 所以我最喜欢这本书的部分，也是我学到最多的部分，我有一个 11 岁的小女孩，她的一些第一句话，我不是在开玩笑，我认为她在达达之后的一些第一句话是 iPad 时间， iPad时间。 所以现在她 11 岁了，挑战当然发生了变化，但这是一项非常重要的技能。

Nir Eyal：如果你认为这个世界现在正在分散注意力，那就等几年吧。 虚拟现实，增强现实，你知道这个世界不会变得不那么令人分心。 它会变得更有可能分散注意力。 因此，如果我们不教我们的孩子如何变得专心致志，他们就会遇到大麻烦。 我认为这将成为本世纪的技能，那些能够集中注意力的孩子，他们利用变得不分心的力量去做他们认为对生活很重要的事情，这些孩子将拥有巨大的竞争优势。让自己的生活被其他人控制的孩子。

John Jantsch：我想知道他们是否会有时间在学校教授这个。

Nir Eyal：哦，伙计。 从你的嘴到上帝的耳朵。 但愿如此。 我真的希望如此。 而且你知道，问题是，我不是那些说“哦，技术是如此邪恶的路德派”中的一员。 太糟糕了。 只是摆脱技术。” 不，这并不能解决我们的问题。 我们不能那样做。 不具备技术素养……如果不了解如何使用这些工具，就很难成功。 因此，我相信我们可以充分利用技术，而不必让它成为我们最好的人。

Nir Eyal：如果我们对此保持理性的话……看，我是技术内部人士。 我知道这些工具是如何构建的，我可以告诉你这些策略在哪里有效，在哪里无效。 阿喀琉斯之踵是我们如何重新获得注意力并控制我们的生活。 这实际上并不是那么难。 我们只需要了解根本原因，而不是近端原因。 因为这里有很多有动机的推理。 我们想责怪技术，尤其是我们的父母。 我们喜欢责备。 我这一代是超级马里奥兄弟，在此之前是重金属音乐。 在那之前是漫画书。 我的意思是每一代父母，我们都喜欢责怪帮助我们转移责任的事情。 但事实证明，这些从来都不是根本原因。 还有其他事情正在发生，这就是我们必须首先处理的事情。

John Jantsch：与 Indistractable 的作者 Nir ​​Eyal 交谈。 所以 Nir，告诉人们，当然我们会有节目说明，但告诉人们他们可以在哪里找到更多信息，我认为你实际上也有一些与这本书相关的资源。

Nir Eyal：当然。 是的，所以我的网站是 Nirandfar。 Nir，拼写像我的名字，所以它是 NIR 和 far.com。 Nirandfar.com。 在 indistractable.com 上，您可以获得一本 80 页的工作簿，我们无法放入印刷版中，因此可以在那里找到。 这是一本免费的工作簿以及免费的视频课程，所有这些都在 indistractable.com 上。 它的拼写是 IN，分散注意力，ABLE。 所以indistractible.com。

John Jantsch：Nir，非常感谢您收看播客，希望我们很快会在路上遇到您。

Nir Eyal：我的荣幸。 非常感谢，约翰。