提高力量和效率的最佳核心稳定性练习

我们身体确保稳定的脊柱中立位置的能力与适当的力量和效率有关。 如果核心稳定，我们可以更精确地执行功能，因为稳定对于动力链、脊椎和骨盆内的适当负载平衡是必不可少的。

但是我们身体里所谓的核心是什么？

核心是一组围绕我们脊柱和腹部内脏的躯干肌肉。 这些躯干肌肉包括腹肌、臀肌、臀带肌和椎旁肌，它们对提供脊柱稳定性很重要。

一个人可以进行各种锻炼来加强这些核心肌肉。 这种核心稳定练习可以帮助稳定腰椎，而且列治文山理疗专家也建议用于治疗腰痛和类似的肌肉骨骼疾病。 在我们更多地了解不同的核心稳定练习之前，让我们首先详细了解为什么我们需要稳定我们的核心。

为什么需要加强核心稳定性？

核心是我们身体的中心部分。 它包括臀部、骨盆、下背部和胃部。 尽管最初引入核心稳定性训练或锻炼是为了预防或治疗背痛，但它现在已成为运动员、健身爱好者和喜欢保持健康的人的一种积极训练模式。 核心锻炼有助于核心肌肉协同工作，这对于更好的平衡和稳定性至关重要。

通过训练臀部、腹部等周围的这些肌肉，您可以改善连接到骨盆和腰椎的负荷转移肌肉。 因此，它增强了您的核心稳定性并创造了稳定的近端基础，为下肢提供更多的控制和定位，以增加功能性运动和负荷。 此外，它还可以增强您的肌肉并降低受伤或其他疾病（如腰痛）的风险。

通过锻炼稳定核心

医生和物理治疗师广泛建议通过锻炼提高核心稳定性，以治疗和预防肌肉骨骼损伤。 包括核心稳定练习在内的多方面预防计划可以增强您的核心并改善您的姿势，它还可以显着有效地减少背部受伤的四肢。

以下是一些可以在家轻松完成的顶级核心稳定练习以及您当前的锻炼程序。

1）BOSU鸟狗练习

鸟狗练习是最有效的核心稳定练习之一。 顾名思义，您将需要一个 BOSU 球（也称为圆顶）来执行此练习。

步骤 1：将右膝放在圆顶的中心。

第 2 步：将双手放在地板上，与肩膀对齐（在肩膀正下方成一条直线）。

Step3：将左腿在身后伸展至臀部高度，并保持脚部弯曲。

第 4 步：将右臂伸展至肩高，同时拇指朝向天花板。

保持这个姿势至少 20 秒，然后换边。 按照上述步骤换另一只手和腿。

2）仰卧脚趾水龙头

这是一个更简单的练习，不需要任何设备。 尽管您可能需要垫子，因为您将不得不一直仰卧。

步骤 1：平躺在健身垫上，将双臂放在身体两侧。

步骤 2：对腹部施加一点压力，将肚脐拉向脊柱。

步骤 3：同时将双膝抬至 90 度角。

Step 4：保持姿势两秒后，慢慢放下右脚接触地面。

第 5 步：将脚放在地板上 2 秒钟，然后将其恢复到 90 度。

第六步：用左腿重复同样的动作。

继续交替将右脚和左脚放在地板上。 每条腿重复十次。

3）行进臀桥

对于这个练习，除了健身垫之外，您不需要任何设备。 该练习类似于仰卧脚趾敲击，但您还必须移动臀部。

第 1 步：与仰卧脚趾轻拍类似，仰卧，双手放在身体两侧。

第 2 步：慢慢将臀部抬离地板并握住臀部桥。

Step 3：握住臀桥，将左脚抬离地面，与臀部和膝盖呈90度角。

Step 4：保持姿势2秒后，左脚慢慢回到初始位置。

第 5 步：用右脚重复同样的动作，同时保持臀部离开地板。

确保始终保持臀部抬起，同时交替移动双腿。 双腿至少重复 20 次。

4) 稳定球死虫

对于此练习，您将需要一个健身球，也称为稳定球。 球本身的名称表明它对稳定有效。 稳定球用于大多数核心稳定练习。

步骤 1 ：仰卧，双膝抬高至 90 度角。

Step 2：双手伸直，与膝盖平行。 确保双手与肩膀对齐。

步骤 3：将一个稳定球放在膝盖上，同时保持双膝成 90 度。

步骤 4：将双手按在球上，同时用膝盖将球慢慢推回。

第 5 步：现在慢慢将左手和右膝从球上移开，将它们平放在地板上（或伸直）。

步骤 6：等待 2 秒，将膝盖和手带回球上。

步骤 7 ：左膝和右手重复相同的步骤。

每侧完成 10 次重复，确保双腿保持 90 度角而不移动臀部。

5) 单腿硬拉

要进行此练习，您需要一组 5 公斤的哑铃。

Step 1：双手握住哑铃，站直。

第 2 步：将双脚分开，保持臀部距离。

步骤 3：慢慢地将左脚向后伸展离开地板并铰接骨盆，将双手伸直放在右脚上。

第四步：你的头和左脚应该在一条直线上。

步骤 5：尝试将身体放低，使左脚和躯干与地板平行。

同样，对另一条腿重复该练习，并在每条腿上完成十二次重复。

结论

上面提到的核心稳定性练习不仅可以提高你的身体力量和效率，还可以纠正你的姿势和身体平衡。 专业物理治疗师还利用不同的核心稳定技术来改善神经肌肉控制、耐力和肌肉力量，这对于维持动态脊柱稳定性至关重要。 因此，核心稳定是我们身心健康的一个非常重要的因素。 但是，在开始新的锻炼程序之前，请务必先咨询您的医生。

——————————————————————————————————————————————作者简介：

Cindy Williams 是加拿大的博主。 她以优异的成绩毕业于不列颠哥伦比亚大学，获得工商管理和创意写作双学位。

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