Güç ve Verimliliği Artırmak için En İyi Temel Stabilite Egzersizleri

Vücudumuzun dengeli bir nötr omurga pozisyonu sağlama yeteneği, uygun güç ve verimlilikle ilgilidir. Çekirdek stabil ise, kinetik zincir, omurga ve pelvis içindeki uygun yük dengesi için stabilizasyon zorunlu olduğu için işlevleri daha hassas bir şekilde yerine getirebiliriz.

Ama vücudumuzdaki sözde çekirdek nedir?

Çekirdek, omurgamızın ve karın iç organlarımızın etrafındaki bir grup gövde kasıdır. Bu gövde kasları, spinal stabiliteyi sağlamada önemli olan karın kasları, gluteal, kalça kemeri ve paraspinal kasları içerir.

Bu çekirdek kasları güçlendirmek için kişinin yapabileceği çeşitli egzersizler vardır. Bu tür core stabilizasyon egzersizleri lomber stabilizasyona yardımcı olabilir ve ayrıca Richmond Hill'de fizyoterapi yapan uzmanlar tarafından bel ağrısı ve benzeri kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarının tedavisi için önerilmektedir. Farklı çekirdek stabilizasyon egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinmeden önce, çekirdeğimizi neden stabilize etmemiz gerektiğini ayrıntılı olarak öğrenelim.

Çekirdek Stabilitesini Neden Güçlendirmeniz Gerekiyor?

Çekirdek vücudumuzun merkezi kısmıdır. Kalça, pelvis, alt sırt ve mideyi içerir. Temel stabilite eğitimi veya egzersizleri başlangıçta sırt ağrısı önleme veya tedavisi için tanıtılmış olsa da, şimdi sporcular, fitness tutkunları ve formda kalmayı seven insanlar için aktif bir eğitim modu haline geldi. Çekirdek egzersizler, daha iyi denge ve stabilite için zorunlu olan çekirdeğinizdeki kasların birlikte çalışmasına yardımcı olur.

Kalça, karın ve daha fazlasının etrafındaki bu kasları çalıştırarak, pelvik ve belinize bağlı olan yük transfer kaslarını geliştirirsiniz. Böylece çekirdek stabilitenizi arttırır ve daha fazla fonksiyonel hareketler ve yükler için alt ekstremitenin daha fazla kontrolünü ve konumlandırılmasını sağlayarak stabil bir proksimal taban oluşturur. Ayrıca kaslarınızı güçlendirir ve yaralanma veya bel ağrısı gibi diğer durumların riskini azaltır.

Egzersizler Yoluyla Çekirdek Stabilizasyon

Merkez bölgenizin stabilitesini egzersiz yoluyla geliştirmek, kas-iskelet yaralanmalarını tedavi etmek ve önlemek için doktorlar ve fizyoterapistler tarafından yaygın olarak tavsiye edilir. Core stabilizasyon egzersizlerini içeren çok yönlü önleme programları, core bölgenizi güçlendirebilir ve duruşunuzu iyileştirebilir, ayrıca sırt yaralanmalarının ekstremitesini azaltmada önemli ölçüde etkilidir.

Aşağıda, mevcut egzersiz rutininizle birlikte evde kolayca yapabileceğiniz en iyi temel stabilizasyon egzersizlerinden bazıları verilmiştir.

1) BOSU Kuş Köpeği Egzersizleri

Kuş köpeği egzersizi, en etkili çekirdek stabilizasyon egzersizlerinden biridir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu egzersizi yapmak için kubbe olarak da bilinen bir BOSU topuna ihtiyacınız olacak.

Adım 1: Sağ dizinizi kubbenin ortasına yerleştirin.

Adım 2: Her iki elinizi de omuzlarla hizalı bir şekilde yerde tutun (doğrudan omzun altında düz bir çizgide).

Adım 3: Sol bacağınızı kalça yüksekliğine kadar uzatın ve ayağınızı esnetin.

Adım 4: Başparmağınız tavana bakarken sağ kolunuzu omuz hizasına kadar uzatın.

Bu pozisyonu en az 20 saniye basılı tutun ve ardından tarafları değiştirin. Diğer el ve bacak için yukarıdaki adımları izleyin.

2) Sırtüstü Burun Tapaları

Bu daha basit bir egzersizdir ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymaz. Her ne kadar bir mata ihtiyacınız olsa da, tüm zaman boyunca sırt üstü yatmanız gerekecek.

Adım 1: Bir jimnastik minderinin üzerine düz bir şekilde uzanın ve iki kolunuzu da yanlarınıza koyun.

Adım 2: Karınlarınıza biraz baskı uygulayın ve göbeği omurganıza doğru çekin.

Adım 3: Her iki dizinizi de aynı anda 90 derecelik bir açıyla kaldırın.

Adım 4: Konumu iki saniye tuttuktan sonra, zemine dokunmak için sağ ayağınızı yavaşça indirin.

Adım 5: Ayağınızı 2 saniye yerde tutun ve ardından tekrar 90 dereceye getirin.

Adım 6: Aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.

Alternatif olarak hem sağ hem de sol ayağı yere koymaya devam edin. Her bacakta on tekrar yapın.

3) Yürüyen Kalça Köprüsü

Bu egzersiz için jimnastik minderinden başka bir ekipmana ihtiyacınız olmayacak. Egzersiz Supine Toe Taps'a benzer, ancak kalçalarınızı da hareket ettirmeniz gerekecek.

Adım 1: Supine Toe Taps'a benzer şekilde, sırt üstü yatın ve iki elinizi de yanlarınıza koyun.

Adım 2: Kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın ve bir kalça köprüsü tutun.

Adım 3: Kalça köprüsünü tutarken, sol ayağı kalça ve dizde 90 derecelik açıyla yerden kaldırın.

Adım 4: Konumu 2 saniye tuttuktan sonra, sol ayağı yavaşça başlangıç ​​konumuna getirin.

Adım 5: Kalçanızı yerden uzak tutarken aynısını sağ ayağınızla tekrarlayın.

Alternatif olarak her iki bacağınızı da hareket ettirirken kalçalarınızı her zaman kaldırdığınızdan emin olun. Her iki bacak için en az 20 tekrar yapın.

4) Stabilite Topu Ölü Böcekleri

Bu egzersiz için denge topu olarak da bilinen bir jimnastik topuna ihtiyacınız olacak. Topun adı, istikrar için etkili olduğunu gösterir. Stabilite topu, çoğu çekirdek stabilizasyon egzersizinde kullanılır.

Adım 1 : Sırt üstü yatın ve her iki dizinizi de 90 derecelik bir açıyla kaldırın.

Adım 2: Dizlerinizle paralel olacak şekilde iki elinizi de düz bir şekilde kaldırın. Ellerinizi omuzlarınızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.

Adım 3: Her iki dizinizi de 90 derecede tutarken dizlerinizin üzerine bir denge topu yerleştirin.

Adım 4: Topu dizlerinizle yavaşça geri iterken iki elinizi de topa bastırın.

Adım 5: Şimdi sol elinizi ve sağ dizinizi topun üzerinden yavaşça alın ve onları yere düz bir şekilde yatırın (veya düz bir şekilde uzatın).

Adım 6: 2 saniye bekleyin ve dizinizi ve elinizi topa geri getirin.

Adım 7 : Aynı adımı sol diziniz ve sağ eliniz için tekrarlayın.

Her iki tarafta 10 tekrar yapın ve kalçalarınızı hareket ettirmeden bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla tuttuğunuzdan emin olun.

5) Tek Ayaklı Deadlift

Bu egzersizi gerçekleştirmek için 5 kg'lık bir dambıl setine ihtiyacınız olacak.

Adım 1: Dambılları iki elinizde tutun ve dik durun.

Adım 2: Her iki ayağınızı da kalça mesafesinde ayrı tutun.

Adım 3: Sol ayağı yavaşça yerden geriye doğru uzatın ve iki elinizi de sağ ayağınıza getirmek için pelvisi menteşeleyin.

Adım 4: Başınız ve sol ayağınız düz bir çizgide hizalanmalıdır.

Adım 5: Sol ayağınız ve gövdeniz yere paralel olacak şekilde vücudunuzu aşağı indirmeye çalışın.

Benzer şekilde, egzersizi diğer bacağınız için tekrarlayın ve her bir bacak için on iki tekrar yapın.

Çözüm

Yukarıda bahsedilen core stabilite egzersizleri sadece vücut gücünüzü ve verimliliğinizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda duruşunuzu ve vücut dengenizi de düzeltebilir. Profesyonel fizyoterapistler ayrıca dinamik spinal stabiliteyi sürdürmek için zorunlu olan kasların nöromüsküler kontrolünü, dayanıklılığını ve gücünü geliştirmek için farklı çekirdek stabilizasyon tekniklerinden yararlanır. Bu nedenle, çekirdek stabilizasyonu, fiziksel ve zihinsel sağlığımızın çok önemli bir unsurudur. Ancak, yeni bir egzersiz rutini almadan önce, önce doktorunuza danışın.

———————————————————————————————————————— Yazar Biyo:

Cindy Williams, Kanada'da bir blog yazarıdır. British Columbia Üniversitesi'nden İşletme ve Yaratıcı Yazarlık alanlarında çift diploma ile onur derecesiyle mezun oldu.

——————————————————————————————————————————————————