แบบฝึกหัด Core Stability ที่ดีที่สุดเพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพ

ความสามารถของร่างกายของเราในการทำให้ตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลางมั่นคงนั้นสัมพันธ์กับความแข็งแรงและประสิทธิภาพที่เหมาะสม หากแกนกลางมีความเสถียร เราสามารถทำหน้าที่ได้แม่นยำยิ่งขึ้น เนื่องจากการรักษาเสถียรภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความสมดุลของโหลดที่เหมาะสมภายในห่วงโซ่จลนศาสตร์ กระดูกสันหลัง และเชิงกราน

แต่สิ่งที่เรียกว่าแกนกลางในร่างกายของเราคืออะไร?

แกนกลางคือกลุ่มของกล้ามเนื้อลำตัวรอบๆ กระดูกสันหลังและอวัยวะภายในช่องท้องของเรา กล้ามเนื้อลำตัวเหล่านี้รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตะโพก คาดสะโพก และ paraspinal ซึ่งมีความสำคัญในการทำให้กระดูกสันหลังมีความมั่นคง

มีแบบฝึกหัดต่างๆ ที่บุคคลสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางเหล่านี้ การออกกำลังกายเพื่อรักษาเสถียรภาพหลักดังกล่าวสามารถช่วยในการรักษาเสถียรภาพของเอวและยังได้รับการแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญที่ทำกายภาพบำบัดในริชมอนด์ฮิลล์ สำหรับการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างและภาวะกล้ามเนื้อและกระดูกที่คล้ายคลึงกัน ก่อนที่เราจะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพแกนกลางแบบต่างๆ เรามาเรียนรู้ในรายละเอียดว่าทำไมเราจึงต้องทำให้แกนของเราเสถียรเสียก่อน

เหตุใดคุณจึงต้องเสริมสร้างความมั่นคงของแกนกลาง

แกนกลางคือส่วนกลางของร่างกายของเรา ประกอบด้วยสะโพก เชิงกราน หลังส่วนล่าง และท้อง แม้ว่าในขั้นต้นจะมีการแนะนำการฝึกความมั่นคงของแกนกลางลำตัวหรือการออกกำลังกายสำหรับการป้องกันหรือบำบัดอาการปวดหลัง แต่ตอนนี้ได้กลายเป็นโหมดการฝึกที่กระตือรือร้นสำหรับนักกีฬา ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย และผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดแกนกลางช่วยให้กล้ามเนื้อในแกนกลางของคุณทำงานร่วมกันซึ่งจำเป็นสำหรับความสมดุลและความมั่นคงที่ดีขึ้น

การฝึกกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก หน้าท้อง และอื่นๆ จะช่วยปรับปรุงกล้ามเนื้อรับน้ำหนักที่ติดอยู่กับอุ้งเชิงกรานและเอว ดังนั้นมันจึงช่วยเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางของคุณและสร้างฐานใกล้เคียงที่มีเสถียรภาพ ให้การควบคุมและการวางตำแหน่งของส่วนปลายที่ต่ำกว่าสำหรับการเคลื่อนไหวและโหลดตามการใช้งานที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรืออาการอื่นๆ เช่น อาการปวดหลังส่วนล่าง

Core Stabilization ผ่านการออกกำลังกาย

แพทย์และนักกายภาพบำบัดแนะนำให้ปรับปรุงความมั่นคงของแกนกลางของคุณผ่านการออกกำลังกาย เพื่อรักษาและป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูก โปรแกรมป้องกันหลายแง่มุม รวมถึงการฝึกรักษาเสถียรภาพของแกนกลางลำตัว สามารถเสริมสร้างแกนกลางของคุณและปรับปรุงท่าทางของคุณ อีกทั้งยังมีประสิทธิภาพอย่างมากในการลดอาการบาดเจ็บที่หลังสุดขั้ว

ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพแกนกลางบางส่วนที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้านควบคู่ไปกับกิจวัตรการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ

1) แบบฝึกหัดสุนัขนก BOSU

การออกกำลังกายสุนัขนกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพแกนกลางที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ตามชื่อที่ระบุ คุณจะต้องใช้ลูกบอล BOSU หรือที่เรียกว่าโดมเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้

ขั้นตอนที่ 1: วางเข่าขวาไว้ตรงกลางโดม

ขั้นตอนที่ 2: วางมือทั้งสองข้างของคุณบนพื้นให้ชิดกับไหล่ (ตรงใต้ไหล่เป็นเส้นตรง)

ขั้นที่ 3: ยืดขาซ้ายไปด้านหลังจนถึงระดับสะโพกและงอเท้า

ขั้นตอนที่ 4: ยืดแขนขวาไปที่ระดับไหล่โดยให้นิ้วหัวแม่มือหันไปทางเพดาน

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาทีแล้วสลับข้าง ทำตามขั้นตอนข้างต้นสำหรับมือและขาอีกข้าง

2) หงาย Toe Taps

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายกว่าและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ แม้ว่าคุณอาจต้องการเสื่อเพราะคุณจะต้องนอนหงายตลอดเวลา

ขั้นตอนที่ 1: นอนราบบนเสื่อออกกำลังกายและวางแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว

ขั้นตอนที่ 2: กดท้องเล็กน้อยแล้วดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง

ขั้นตอนที่ 3: ยกเข่าทั้งสองของคุณขึ้นทำมุม 90 องศาพร้อมกัน

ขั้นตอนที่ 4: หลังจากดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองวินาทีแล้ว ค่อยๆ ลดเท้าขวาลงแตะพื้น

ขั้นตอนที่ 5: วางเท้าของคุณบนพื้นเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วกลับสู่ 90 องศา

ขั้นตอนที่ 6: ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ

ทำต่อไปอีกวิธีหนึ่งคือวางเท้าขวาและเท้าซ้ายลงบนพื้น ทำซ้ำสิบครั้งในแต่ละขา

3) สะพานสะโพกเดินขบวน

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์อื่นใดนอกจากเสื่อสำหรับออกกำลังกาย การออกกำลังกายนั้นคล้ายกับท่าหงาย Toe Taps แต่คุณจะต้องขยับสะโพกด้วย

ขั้นตอนที่ 1: คล้ายกับ Supine Toe Taps นอนหงายและวางมือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว

ขั้นตอนที่ 2: ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วจับสะพานสะโพก

ขั้นตอนที่ 3: ขณะถือสะพานสะโพก ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นเป็นมุม 90 องศาที่สะโพกและเข่า

ขั้นตอนที่ 4: หลังจากดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2 วินาที ค่อยๆ กลับเท้าซ้ายไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 5: ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับเท้าขวาของคุณในขณะที่ยังคงให้สะโพกของคุณอยู่บนพื้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ายกสะโพกตลอดเวลาในขณะที่ขยับขาทั้งสองข้าง ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้งสำหรับขาทั้งสองข้าง

4) Deadbugs บอลเสถียร

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องใช้ลูกยิมที่เรียกว่าลูกบอลทรงตัว ชื่อของลูกบอลเองบ่งบอกว่ามีประสิทธิภาพในการทรงตัว ลูกบอลทรงตัวถูกใช้ในแบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพแกนกลางส่วนใหญ่

ขั้นตอนที่ 1 : นอนหงายแล้วยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นทำมุม 90 องศา

ขั้นตอนที่ 2: ยกมือทั้งสองข้างให้ตรงโดยให้ขนานกับเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ

ขั้นตอนที่ 3: วางลูกบอลทรงตัวบนเข่าของคุณในขณะที่ยังคงจับเข่าทั้งสองไว้ที่ 90 องศา

ขั้นตอนที่ 4: กดมือทั้งสองข้างไปที่ลูกบอลในขณะที่ค่อยๆผลักลูกบอลกลับด้วยหัวเข่าของคุณ

ขั้นตอนที่ 5: ตอนนี้ค่อย ๆ เอามือซ้ายและเข่าขวาออกจากลูกบอลแล้ววางราบ (หรือเหยียดตรง) บนพื้น

ขั้นตอนที่ 6: รอ 2 วินาทีแล้วนำเข่าและมือกลับไปที่ลูกบอล

ขั้นตอนที่ 7 : ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับเข่าซ้ายและมือขวา

ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้านและให้แน่ใจว่าได้ถือขาของคุณในมุม 90 องศาโดยไม่ขยับสะโพก

5) Deadlift ขาเดียว

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีดัมเบล 5 กก.

ขั้นตอนที่ 1: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วยืนตัวตรง

ขั้นตอนที่ 2: แยกเท้าทั้งสองออกจากกันในระยะสะโพก

ขั้นตอนที่ 3: ค่อยๆ เหยียดเท้าซ้ายไปข้างหลังจากพื้นและพับเชิงกรานเพื่อให้มือทั้งสองข้างของคุณตรงไปที่เท้าขวา

ขั้นตอนที่ 4: หัวและเท้าซ้ายของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรง

ขั้นตอนที่ 5: พยายามลดลำตัวลงโดยให้เท้าซ้ายและลำตัวขนานกับพื้น

ในทำนองเดียวกัน ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้างหนึ่งของคุณและทำซ้ำสิบสองครั้งในแต่ละขา

บทสรุป

การออกกำลังกายเพื่อความมั่นคงของแกนกลางที่กล่าวถึงข้างต้นไม่เพียงแต่ปรับปรุงความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพของร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังสามารถแก้ไขท่าทางและความสมดุลของร่างกายได้อีกด้วย นักกายภาพบำบัดมืออาชีพยังใช้เทคนิคการรักษาเสถียรภาพของแกนกลางลำตัวที่แตกต่างกัน เพื่อปรับปรุงการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อ ความอดทน และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งจำเป็นต่อการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังแบบไดนามิก ดังนั้นการรักษาเสถียรภาพของแกนกลางจึงเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากของความผาสุกทางร่างกายและจิตใจของเรา อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

———————————————————————————————————————————— ประวัติผู้แต่ง:

Cindy Williams เป็นบล็อกเกอร์ในแคนาดา เธอสำเร็จการศึกษาด้วยเกียรตินิยมจากมหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบียด้วยปริญญาสองใบในสาขาบริหารธุรกิจและการเขียนเชิงสร้างสรรค์

———————————————————————————————————————-