โภชนาการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสูงวัย: ข้อควรพิจารณาด้านโภชนาการที่สำคัญเพื่อส่งเสริมสุขภาพในผู้สูงอายุ

การรับประทานอาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ มีความสำคัญมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น เนื่องจากอาหารและเครื่องดื่มที่เคยเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อยังเด็กอาจจำเป็นต้องแตกต่างออกไป สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากเมแทบอลิซึมและองค์ประกอบของร่างกายเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาเมื่ออายุมากขึ้น

โภชนาการที่ดีส่งเสริมสุขภาพที่ดีในแต่ละบุคคล อาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ ช่วยให้มั่นใจได้ถึงคุณภาพชีวิตที่ดีและมีบทบาทสำคัญในความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

การเข้าใจปัจจัยสำคัญสำหรับ การรับประทานอาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ เป็นสิ่งสำคัญ บทความนี้จะกล่าวถึงปัจจัยสำคัญที่ควรพิจารณาเมื่อออกแบบแผนโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ

เกิดอะไรขึ้นเมื่อคนเราอายุมากขึ้น?

มีการเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพหลายอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายเมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่ความผาสุกทางร่างกาย ความคิด และอารมณ์ เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหลายอย่าง แต่การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนคือสุขภาพร่างกายที่ค่อยๆ ลดลง เช่น มวลกล้ามเนื้อลดลง สูญเสียความแข็งแรงและการเคลื่อนไหว ซึ่งทำให้งานเล็กๆ น้อยๆ เป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับพวกเขา

อาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ จะไม่ทำให้พวกเขามีมวลกายเพิ่มขึ้น แต่จะช่วยให้พวกเขาแข็งแรงขึ้นได้อย่างแน่นอนโดยการเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการมีอายุมากขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและการรับรู้ที่หลากหลาย และการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สิ่งเหล่านี้สามารถได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ เช่น พันธุกรรม วิถีชีวิต และสถานะสุขภาพโดยรวม

นั่นเป็นเหตุผลที่การรับประทานอาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพร่างกายที่ดี

การรักษานิสัยการกินเพื่อสุขภาพ

อาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ มีความสำคัญต่อการรักษานิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ คำแนะนำต่อไปนี้จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพ: 1- ใช้เกลือให้น้อยลง:

เกลือเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารดิบ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม และผัก หรือผู้ผลิตบางรายเติมเกลือขณะเตรียมอาหาร เราทุกคนทราบดีว่าเกลือเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในอาหารของเรา แต่การบริโภคเกลือมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจในผู้สูงอายุได้

ผู้สูงอายุควรจำกัดการรับประทานอาหารที่มีเกลือสูง เช่น เนื้อวัวที่ผ่านการบ่ม และขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอดและขนมอบ ให้เลือกพันธุ์เกลือที่ลดลงด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศตามธรรมชาติแทน อาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ ที่มีเกลือในปริมาณที่สมดุลจะช่วยให้พวกเขารักษาระดับความดันโลหิตได้

2- ดื่มน้ำมากขึ้น:

ผู้คนทุกวัยได้รับคำแนะนำให้ดื่มน้ำให้มากขึ้นในกิจวัตรประจำวัน เพราะน้ำช่วยในการทำงานที่สำคัญหลายอย่าง เช่น การย่อยอาหาร การให้น้ำ และปริมาณเลือด

อย่างไรก็ตาม เป็นความจริงที่ว่าเมื่อคนเราแก่ตัวลง พวกเขาไม่รู้สึกกระหายน้ำเมื่อร่างกายต้องการของเหลว นั่นคือเหตุผลที่แพทย์แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วในขณะที่ออกแบบ อาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ

3- จำกัด การบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงอย่างต่อเนื่อง:

อาหารอย่างครีมบิสกิต เค้ก พาสต้า ของทอด และอื่นๆ โดยทั่วไปมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง อาหารประเภทนี้ควรรับประทานเป็นครั้งคราวโดยเฉพาะผู้สูงอายุ

หากผู้สูงอายุคนไหนที่ชื่นชอบของหวานและอยากกินมากที่สุด ก็ควรลองเปลี่ยนของหวานเหล่านี้เป็นผลไม้หวานสด โยเกิร์ต และคัสตาร์ดเพื่อเพิ่มความหวาน

4- ขนาดส่วนควบคุม:

ผู้สูงอายุหลายคนชอบที่จะลองอาหารที่หลากหลายจากกลุ่มอาหารที่แตกต่างกัน พวกเขาควรคำนึงถึงขนาดชิ้นส่วนเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและรับรสชาติที่หลากหลาย วิธีที่ดีที่สุดในการเตรียม อาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ คือการใช้

ถ้วยตวงหรือตาชั่งอาหารเพื่อวัดขนาดเสิร์ฟหรือลองใช้ชามและจานขนาดเล็กเพื่อควบคุมขนาดอาหาร

5- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป:

อาหารแปรรูปมีน้ำมัน น้ำตาล เกลือ และโซเดียมมากเกินไป สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องลดอาหารแปรรูปที่แนะนำในขณะที่เตรียม อาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ และแทนที่ด้วยอาหารที่ไม่แปรรูป

6- การบริโภควิตามินและแร่ธาตุ:

เมื่ออายุมากขึ้น พวกเขาไม่รู้สึกอยากรับประทานอาหารมากนักในกิจวัตรประจำวัน เนื่องจากความอยากอาหารลดลง ซึ่งอาจทำให้ขาดแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นบางชนิด ดังนั้นการเสริมวิตามินและแร่ธาตุใน อาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ จึงเป็นสิ่งสำคัญตามคำแนะนำของแพทย์

แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าแร่ธาตุและวิตามินเสริมไม่สามารถชดเชยการรับประทานอาหารที่ไม่ดีได้ ดังนั้น ผู้สูงอายุจึงจำเป็นต้องเพลิดเพลินกับอาหารที่หลากหลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

สิ่งที่ควรใส่จานเมื่อคุณอายุมากกว่า 55

เมื่ออายุ 55 ปี การสวมใส่สิ่งของที่ดีต่อสุขภาพเพื่อรักษาสมดุลของอาหารกลายเป็นเรื่องสำคัญ นี่คือรายการสิ่งที่ควรพิจารณาในขณะที่เตรียม อาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ

1- ผักและผลไม้:

พยายามรวมผักและผลไม้หลากหลายชนิดไว้ในอาหารของคุณ เพราะผักและผลไม้เป็นแหล่งหลักของวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่จำเป็น รับประทานผลไม้อย่างน้อย 5 ชนิดและผักอย่างน้อย 2 ชนิดต่อวัน โดยผสมผสานระหว่างผักใบเขียว เบอร์รี่ ผลไม้รสเปรี้ยว ผักตระกูลกะหล่ำ และผลผลิตตามฤดูกาลอื่นๆ

2- เมล็ดธัญพืช:

การแทนที่ธัญพืชขัดสีด้วยโฮลเกรนจะเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่ในผู้สูงอายุ เมื่อเตรียม อาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ ให้เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง รวมทั้งข้าวโอ๊ต โฮลวีต และผลิตภัณฑ์ธัญพืชอื่นๆ สิ่งนี้จะทำให้พวกมันได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สมดุลและสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินและแร่ธาตุ

3- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งที่ดีในการรับแคลเซียมและวิตามินดี หากคุณเป็นคนรักนม ให้เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต และชีสไขมันต่ำ หากคุณแพ้แลคโตสหรือชอบนมจากพืช ให้เลือกนมเสริมจากพืช เช่น นมอัลมอนด์ ถั่วเหลือง หรือข้าวโอ๊ต

4- รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:

ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุ แต่การบริโภคไขมันมากเกินไปอาจเป็นสาเหตุของการเกิดโรคหัวใจได้ พยายามรับประทาน อาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ โดยเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่ว และปลา ไขมันเหล่านี้ยังให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

5- จำกัด การบริโภคโซเดียมและเพิ่มน้ำตาล:

ลดปริมาณโซเดียมของคุณโดยหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและบรรจุภัณฑ์ซึ่งมักมีโซเดียมสูง จำกัดการบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไป ซึ่งสามารถพบได้ในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมหวาน และขนมขบเคี้ยวแปรรูป เลือกอาหารทั้งมื้อที่แปรรูปน้อยที่สุดแทน

6- อาหารที่อุดมด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระ:

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและบรรจุหีบห่อเพราะมีเกลือและโซเดียมคาร์บอเนตสูง หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลซึ่งสามารถพบได้ในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ลูกอม และขนมขบเคี้ยวแปรรูป ให้เลือกรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดแทน

7- ปริมาณธาตุอาหารหลักที่สมดุล:

ควรเพิ่มปริมาณธาตุอาหารหลักเมื่อทำ อาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ ; ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ธัญพืช ผลไม้ และผักควรเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลัก โปรตีนจำเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ และควรได้รับจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว และถั่ว อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอกเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ควรรวมไว้ในอาหาร

8- แคลเซียมและวิตามินดี:

เมื่อคนเราแก่ตัวลง พวกเขาจะได้รับแคลเซียมและวิตามินดีไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม; มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว และนมเสริมจากพืชเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี การได้รับแสงแดดและแหล่งอาหาร เช่น ปลาที่มีไขมันและอาหารเสริม ถ้าจำเป็น เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี

คำแนะนำเฉพาะเพิ่มเติมพร้อมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ:

นี่คือคำแนะนำพิเศษเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุ

1- รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง:

นอกเหนือจาก การรับประทานอาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุแล้ว การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีด้วยการออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากไขมันส่วนเกินในร่างกายมีส่วนสัมพันธ์กันมากกว่า การเดินเป็นเวลา 30 นาทีหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อยต่อวันและออกกำลังกายเพื่อลดไขมันในร่างกายเป็นสิ่งจำเป็น

2- รักษาสุขภาพฟันของคุณ:

การรักษาสุขภาพเหงือกและฟันเป็นสิ่งสำคัญในการเพลิดเพลินกับอาหาร หากอาหารแข็ง เช่น ถั่ว ผลไม้ หรือผัก เคี้ยวยาก ให้ลองเพิ่มอาหารทางเลือกใน อาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ เช่น น้ำผลไม้และถั่วบด

3- ปรึกษากับแพทย์

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายอาจต้องการวิตามินและแร่ธาตุประเภทต่างๆ ที่ไม่สามารถได้รับจากอาหารที่สมดุล ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความต้องการด้านสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับข้อบกพร่องต่างๆ

4- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม:

เครื่องดื่มทุกชนิดมีการเติมน้ำตาลที่อาจเป็นอันตรายต่อผู้สูงอายุ พยายามทำ อาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ ด้วยน้ำหรือน้ำผลไม้ที่เป็นเนื้อ มันจะรักษาระดับความชุ่มชื้นให้สมดุลโดยไม่มีผลเสียใดๆ

5- ปลาเป็นเพื่อนของผู้สูงอายุ:

การเพิ่มปลาใน อาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ สามารถลดโอกาสของโรคหัวใจ สมองเสื่อม โรคหลอดเลือดสมอง และปัญหาหัวใจอื่นๆ การพยายามบริโภคปลาสัปดาห์ละสองครั้งเป็นทางเลือกที่ฉลาด

จดจำ!

อาหารและเครื่องดื่มที่ใช้ในการทำอาหารเพื่อสุขภาพไม่สามารถทำงานได้เหมือนกันเมื่ออายุมากขึ้น การวางแผนการรับประทาน อาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพและเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัว การนำคำแนะนำเหล่านี้ไปใช้สามารถช่วยให้ผู้สูงอายุรักษาวิถีชีวิตและความเป็นอยู่ที่ดีได้