Лучшие упражнения на стабильность корпуса для повышения силы и эффективности

Способность нашего тела обеспечить стабильное нейтральное положение позвоночника связано с надлежащей силой и эффективностью. Если корпус стабилен, мы можем выполнять функции более точно, поскольку стабилизация необходима для правильного баланса нагрузки в кинетической цепи, позвоночнике и тазе.

Но что такое так называемое ядро ​​в нашем теле?

Ядро представляет собой группу мышц туловища вокруг нашего позвоночника и органов брюшной полости. Эти мышцы туловища включают мышцы живота, ягодичные мышцы, тазобедренный пояс и околопозвоночные мышцы, которые важны для обеспечения стабильности позвоночника.

Существуют различные упражнения, которые человек может выполнять, чтобы укрепить эти основные мышцы. Такие упражнения на стабилизацию кора могут помочь в стабилизации поясничного отдела, а также рекомендуются экспертами, занимающимися физиотерапией в Ричмонд-Хилле , для лечения болей в пояснице и подобных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Прежде чем мы узнаем больше о различных упражнениях на стабилизацию кора, давайте сначала подробно узнаем, почему нам нужно стабилизировать наш кор.

Зачем вам нужно укреплять стабильность ядра?

Ядро – это центральная часть нашего тела. Он включает в себя бедра, таз, нижнюю часть спины и живот. Несмотря на то, что тренировки или упражнения на устойчивость корпуса изначально были введены для предотвращения или лечения болей в спине, теперь они стали активным способом тренировок для спортсменов, любителей фитнеса и людей, которые любят оставаться в форме. Основные упражнения помогают мышцам кора работать вместе, что необходимо для лучшего баланса и стабильности.

Тренируя эти мышцы вокруг бедер, живота и т. д., вы улучшаете работу мышц, передающих нагрузку, которые прикреплены к тазу и пояснице. Таким образом, он повышает стабильность вашего корпуса и создает стабильную проксимальную базу, обеспечивая больший контроль и позиционирование нижней конечности для увеличения функциональных движений и нагрузок. Кроме того, это также укрепляет ваши мышцы и снижает риск травм или других состояний, таких как боль в пояснице.

Стабилизация корпуса с помощью упражнений

Врачи и физиотерапевты широко рекомендуют улучшение стабильности вашего кора с помощью упражнений для лечения и предотвращения травм опорно-двигательного аппарата. Многогранные профилактические программы, включающие упражнения по стабилизации кора, могут укрепить ваш кор и улучшить осанку, а также значительно эффективны в снижении риска травм спины.

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений на стабилизацию кора, которые можно легко выполнять дома вместе с вашими текущими тренировками.

1) Упражнения BOSU Bird Dog

Упражнение «собака-птица» — одно из самых эффективных упражнений на стабилизацию кора. Как видно из названия, для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч BOSU, также известный как купол.

Шаг 1: Поставьте правое колено в центр купола.

Шаг 2: Держите обе руки на полу на уровне плеч (прямо под плечом по прямой линии).

Шаг 3: Вытяните левую ногу позади себя на высоту бедра и держите стопу согнутой.

Шаг 4: Вытяните правую руку до уровня плеча, при этом большой палец смотрит в потолок.

Удерживайте это положение не менее 20 секунд, а затем поменяйте сторону. Выполните описанные выше шаги для другой руки и ноги.

2) Постукивания пальцами ног на спине

Это более простое упражнение, и оно не требует никакого оборудования. Хотя вам может понадобиться коврик, потому что вам придется все время лежать на спине.

Шаг 1: Лягте на гимнастический коврик и положите обе руки по бокам.

Шаг 2: Слегка надавите на брюшной пресс и подтяните пупок к позвоночнику.

Шаг 3: Поднимите оба колена до угла 90 градусов одновременно.

Шаг 4: Удерживая положение в течение двух секунд, медленно опустите правую ногу, чтобы коснуться пола.

Шаг 5: Держите ногу на полу в течение 2 секунд, а затем верните ее обратно на 90 градусов.

Шаг 6: Повторите то же движение левой ногой.

Продолжайте поочередно ставить на пол то правую, то левую ногу. Выполните десять повторений на каждую ногу.

3) Маршевый тазобедренный мост

Для этого упражнения вам не понадобится никакого оборудования, кроме спортивного коврика. Упражнение похоже на постукивание пальцами ног на спине, но вам также придется двигать бедрами.

Шаг 1: Подобно постукиваниям пальцами ног на спине, лягте на спину и положите обе руки по бокам.

Шаг 2: Медленно оторвите бедра от пола и удерживайте тазобедренный мост.

Шаг 3: Удерживая тазобедренный мост, поднимите левую ногу от пола до угла 90 градусов в бедре и колене.

Шаг 4: Удерживая положение в течение 2 секунд, медленно верните левую ногу в исходное положение.

Шаг 5: Повторите то же самое с правой ногой, не отрывая бедро от пола.

Следите за тем, чтобы бедра все время были приподняты, попеременно двигая обеими ногами. Выполните не менее 20 повторений для обеих ног.

4) Мертвые жуки мяча стабильности

Для этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч, также известный как стабилизирующий мяч. Само название мяча говорит о том, что он эффективен для устойчивости. Фитнес-мяч используется в большинстве упражнений на стабилизацию корпуса.

Шаг 1 : Лягте на спину и поднимите оба колена под углом 90 градусов.

Шаг 2: Поднимите обе руки прямо так, чтобы они были параллельны коленям. Следите за тем, чтобы ваши руки были на одной линии с плечами.

Шаг 3: Положите мяч на колени, удерживая оба колена под углом 90 градусов.

Шаг 4: Прижмите обе руки к мячу, медленно отталкивая мяч коленями.

Шаг 5: Теперь медленно снимите левую руку и правое колено с мяча и положите их на пол (или вытяните прямо).

Шаг 6: Подождите 2 секунды и верните колено и руку к мячу.

Шаг 7 : Повторите тот же шаг для левого колена и правой руки.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону и держите ноги под углом 90 градусов, не двигая бедрами.

5) Становая тяга на одной ноге

Для выполнения этого упражнения вам понадобится набор гантелей по 5 кг.

Шаг 1: Держите гантели обеими руками и встаньте прямо.

Шаг 2: Держите обе ноги врозь на расстоянии бедер.

Шаг 3: Медленно отведите левую ногу назад от пола и наклоните таз так, чтобы обе руки оказались прямо на правой ноге.

Шаг 4: Ваша голова и левая нога должны быть выровнены по прямой линии.

Шаг 5: Попытайтесь опустить свое тело так, чтобы левая ступня и туловище были параллельны полу.

Точно так же повторите упражнение для другой ноги и выполните двенадцать повторений на каждую ногу.

Вывод

Вышеупомянутые упражнения на стабильность кора могут не только улучшить силу и эффективность вашего тела, но также могут исправить вашу осанку и баланс тела. Профессиональные физиотерапевты также используют различные методы стабилизации кора для улучшения нервно-мышечного контроля, выносливости и силы мышц, которые необходимы для поддержания динамической стабильности позвоночника. Поэтому стабилизация кора является очень важным элементом нашего физического и психического благополучия. Однако, прежде чем приступить к новым упражнениям, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом.

———————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————

Синди Уильямс — блогер из Канады. Она с отличием окончила Университет Британской Колумбии, получив двойную степень в области делового администрирования и писательского мастерства.

—————————————————————————————————————————