Os melhores exercícios de estabilidade do core para melhorar a força e a eficiência

A capacidade do nosso corpo de garantir uma posição neutra estável da coluna está relacionada à força e eficiência adequadas. Se o núcleo estiver estável, podemos realizar funções com mais precisão, pois a estabilização é imperativa para o equilíbrio de carga adequado dentro da cadeia cinética, espinha dorsal e pelve.

Mas o que é o chamado núcleo em nosso corpo?

O núcleo é um grupo de músculos do tronco ao redor de nossa coluna e vísceras abdominais. Esses músculos do tronco incluem os músculos abdominais, glúteos, cintura escapular e paraespinhais, que são importantes para fornecer estabilidade da coluna vertebral.

Existem vários exercícios que uma pessoa pode realizar para fortalecer esses músculos centrais. Esses exercícios de estabilização do núcleo podem ajudar na estabilização lombar e também são sugeridos pelos especialistas que fazem fisioterapia em Richmond Hill para o tratamento da dor lombar e condições musculoesqueléticas semelhantes. Antes de aprendermos mais sobre os diferentes exercícios de estabilização do core, vamos primeiro aprender em detalhes por que precisamos estabilizar nosso core.

Por que você precisa fortalecer a estabilidade do núcleo?

O núcleo é a parte central do nosso corpo. Inclui os quadris, pelve, parte inferior das costas e estômago. Embora o treinamento ou exercícios de estabilidade do núcleo tenham sido inicialmente introduzidos para prevenção ou terapia de dor nas costas, agora se tornou um modo ativo de treinamento para atletas, entusiastas do fitness e pessoas que gostam de ficar em forma. Os exercícios do núcleo ajudam os músculos do seu núcleo a trabalharem juntos, o que é imperativo para um melhor equilíbrio e estabilidade.

Ao treinar esses músculos ao redor do quadril, abdômen e muito mais, você melhora os músculos de transferência de carga que estão ligados à sua pelve e lombar. Assim, aumenta a estabilidade do seu núcleo e cria uma base proximal estável, proporcionando mais controle e posicionamento da extremidade inferior para maiores movimentos e cargas funcionais. Além disso, também fortalece os músculos e reduz o risco de lesões ou outras condições, como dor lombar.

Estabilização do core através de exercícios

Melhorar a estabilidade do seu core através do exercício é amplamente recomendado por médicos e fisioterapeutas para tratar e prevenir lesões musculoesqueléticas. Programas de prevenção multifacetados, incluindo exercícios de estabilização do núcleo, podem fortalecer seu núcleo e melhorar sua postura, também é significativamente eficaz na redução da extremidade de lesões nas costas.

Abaixo estão alguns dos principais exercícios de estabilização do core que podem ser feitos facilmente em casa junto com sua rotina de exercícios atual.

1) Os exercícios BOSU Bird Dog

O exercício do cão-pássaro é um dos exercícios de estabilização do core mais eficazes. Como o nome indica, você precisará de uma bola BOSU também conhecida como cúpula para realizar este exercício.

Passo 1: Coloque o joelho direito no centro da cúpula.

Passo 2: Mantenha ambas as mãos no chão alinhadas aos ombros (diretamente abaixo do ombro em linha reta).

Passo 3: Estenda a perna esquerda atrás de você até a altura do quadril e mantenha o pé flexionado.

Passo 4: Estenda o braço direito até a altura do ombro enquanto o polegar está voltado para o teto.

Mantenha essa posição por pelo menos 20 segundos e depois troque de lado. Siga os passos acima para a outra mão e perna.

2) Torneiras de dedo do pé supino

Este é um exercício mais simples e não necessita de nenhum equipamento. Embora você possa precisar de um tapete, porque você terá que ficar de costas o tempo todo.

Passo 1: Deite-se em um tapete de ginástica e coloque os dois braços ao lado do corpo.

Etapa 2: coloque um pouco de pressão nos abdominais e desenhe o umbigo em direção à coluna.

Etapa 3: levante ambos os joelhos em um ângulo de 90 graus ao mesmo tempo.

Passo 4: Depois de manter a posição por dois segundos, abaixe lentamente o pé direito para tocar o chão.

Etapa 5: mantenha o pé no chão por 2 segundos e depois retorne-o para 90 graus.

Passo 6: Repita o mesmo movimento com a perna esquerda.

Continue a colocar alternadamente o pé direito e o esquerdo no chão. Faça dez repetições em cada perna.

3) Ponte de quadril de marcha

Para este exercício, você não precisará de nenhum equipamento além de um tapete de ginástica. O exercício é semelhante ao Supine Toe Taps, mas você também terá que mover os quadris.

Passo 1: Semelhante ao supino toe taps, deite-se de costas e coloque as duas mãos ao lado do corpo.

Etapa 2: levante lentamente os quadris do chão e segure uma ponte de quadril.

Etapa 3: enquanto segura a ponte do quadril, levante o pé esquerdo do chão em um ângulo de 90 graus no quadril e no joelho.

Passo 4: Depois de manter a posição por 2 segundos, retorne lentamente o pé esquerdo à posição inicial.

Passo 5: Repita o mesmo com o pé direito, mantendo o quadril fora do chão.

Certifique-se de manter os quadris levantados o tempo todo enquanto alternadamente move as duas pernas. Execute pelo menos 20 repetições para ambas as pernas.

4) Deadbugs da bola de estabilidade

Para este exercício, você precisará de uma bola de ginástica também conhecida como bola de estabilidade. O próprio nome da bola indica que é eficaz para a estabilidade. A bola de estabilidade é usada na maioria dos exercícios de estabilização do core.

Passo 1 : Deite-se de costas e levante ambos os joelhos em um ângulo de 90 graus.

Passo 2: Levante ambas as mãos retas de modo que fiquem paralelas aos joelhos. Certifique-se de manter as mãos alinhadas com os ombros.

Passo 3: Coloque uma bola de estabilidade nos joelhos enquanto mantém os dois joelhos a 90 graus.

Etapa 4: pressione as duas mãos na bola enquanto empurra lentamente a bola para trás com os joelhos.

Passo 5: Agora, lentamente, tire a mão esquerda e o joelho direito da bola e coloque-os no chão (ou estenda-os retos) no chão.

Passo 6: Aguarde 2 segundos e traga o joelho e a mão de volta para a bola.

Passo 7 : Repita o mesmo passo para o joelho esquerdo e a mão direita.

Complete 10 repetições de cada lado e certifique-se de manter as pernas em um ângulo de 90 graus sem mover os quadris.

5) Deadlift de uma perna

Para realizar este exercício, você precisará de um conjunto de halteres de 5 kg.

Passo 1: Segure os halteres com as duas mãos e fique em pé.

Etapa 2: mantenha os dois pés afastados na distância do quadril.

Etapa 3: estenda lentamente o pé esquerdo para trás do chão e dobre a pélvis para trazer as duas mãos diretamente para o pé direito.

Passo 4: Sua cabeça e o pé esquerdo devem estar alinhados em linha reta.

Passo 5: Tente trazer seu corpo para baixo de modo que seu pé e tronco esquerdos fiquem paralelos ao chão.

Da mesma forma, repita o exercício para a outra perna e complete doze repetições em cada perna.

Conclusão

Os exercícios de estabilidade do core mencionados acima podem não apenas melhorar a força e a eficiência do corpo, mas também corrigir a postura e o equilíbrio corporal. Os fisioterapeutas profissionais também aproveitam diferentes técnicas de estabilização do núcleo para melhorar o controle neuromuscular, a resistência e a força dos músculos que são essenciais para manter a estabilidade dinâmica da coluna. Portanto, a estabilização do núcleo é um elemento muito importante do nosso bem-estar físico e mental. No entanto, antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, consulte seu médico primeiro.

——————————————————————————————————————————-Autor Bio:

Cindy Williams é uma blogueira no Canadá. Ela se formou com honras na Universidade da Colúmbia Britânica com dupla graduação em Administração de Empresas e Escrita Criativa.

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