Najlepsze ćwiczenia stabilizujące rdzeń poprawiające siłę i wydajność

Zdolność naszego organizmu do zapewnienia stabilnej, neutralnej pozycji kręgosłupa jest związana z odpowiednią siłą i sprawnością. Jeśli rdzeń jest stabilny, możemy wykonywać funkcje bardziej precyzyjnie, ponieważ stabilizacja jest niezbędna do prawidłowego zrównoważenia obciążenia w łańcuchu kinetycznym, kręgosłupie i miednicy.

Ale czym jest tak zwany rdzeń w naszym ciele?

Rdzeń to grupa mięśni tułowia wokół kręgosłupa i wnętrzności brzucha. Te mięśnie tułowia obejmują mięśnie brzucha, pośladków, obręczy biodrowej i przykręgosłupowych, które są ważne dla zapewnienia stabilności kręgosłupa.

Istnieje wiele ćwiczeń, które dana osoba może wykonać, aby wzmocnić te mięśnie rdzenia. Takie ćwiczenia stabilizujące kręgosłup mogą pomóc w stabilizacji odcinka lędźwiowego i są również sugerowane przez ekspertów prowadzących fizjoterapię w Richmond Hill w leczeniu bólu krzyża i podobnych schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego. Zanim dowiemy się więcej o różnych ćwiczeniach stabilizacji tułowia, najpierw dowiedzmy się szczegółowo, dlaczego musimy stabilizować nasz tułów.

Dlaczego potrzebujesz wzmocnić stabilność rdzenia?

Rdzeń jest centralną częścią naszego ciała. Obejmuje biodra, miednicę, dolną część pleców i brzuch. Mimo że początkowo wprowadzono trening lub ćwiczenia stabilizacji kręgosłupa w celu zapobiegania bólom pleców lub terapii, obecnie stał się aktywnym trybem treningu dla sportowców, entuzjastów fitnessu i osób, które lubią dbać o kondycję. Ćwiczenia rdzenia pomagają mięśniom w rdzeniu współpracować, co jest niezbędne dla lepszej równowagi i stabilności.

Trenując te mięśnie wokół bioder, brzucha i nie tylko, poprawiasz mięśnie przenoszące obciążenie, które są przyczepione do miednicy i odcinka lędźwiowego. W ten sposób poprawia stabilność rdzenia i tworzy stabilną podstawę proksymalną, zapewniając większą kontrolę i pozycjonowanie kończyny dolnej w celu zwiększenia funkcjonalnych ruchów i obciążeń. Co więcej, wzmacnia mięśnie i zmniejsza ryzyko kontuzji lub innych schorzeń, takich jak ból w dolnej części pleców.

Stabilizacja rdzenia poprzez ćwiczenia

Poprawa stabilności tułowia poprzez ćwiczenia jest powszechnie zalecana przez lekarzy i fizjoterapeutów w leczeniu i zapobieganiu urazom układu mięśniowo-szkieletowego. Wieloaspektowe programy profilaktyczne, w tym ćwiczenia stabilizujące tułów, mogą wzmocnić mięśnie tułowia i poprawić postawę, są również znacząco skuteczne w zmniejszaniu urazów kończyn.

Poniżej znajdują się niektóre z najlepszych ćwiczeń stabilizujących rdzeń, które można łatwo wykonać w domu wraz z bieżącym treningiem.

1) Ćwiczenia z ptasim psem BOSU

Ćwiczenie z ptasim psem jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń stabilizacyjnych rdzenia. Jak sama nazwa wskazuje, do wykonania tego ćwiczenia potrzebna będzie piłka BOSU, znana również jako kopuła.

Krok 1: Ustaw prawe kolano na środku kopuły.

Krok 2: Trzymaj obie ręce na podłodze wyrównane do ramion (bezpośrednio pod barkiem w linii prostej).

Krok 3: Wyciągnij lewą nogę za sobą do wysokości bioder i utrzymuj stopę zgiętą.

Krok 4: Wyciągnij prawą rękę na wysokość barku, podczas gdy kciuk jest skierowany w stronę sufitu.

Przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej 20 sekund, a następnie zmień strony. Wykonaj powyższe kroki dla drugiej ręki i nogi.

2) na wznak na palcach

Jest to ćwiczenie prostsze i nie wymaga żadnego sprzętu. Chociaż możesz potrzebować maty, ponieważ będziesz musiał cały czas leżeć na plecach.

Krok 1: Połóż się płasko na macie gimnastycznej i połóż obie ręce po bokach.

Krok 2: Lekko uciskaj mięśnie brzucha i przyciągnij pępek do kręgosłupa.

Krok 3: Podnieś jednocześnie oba kolana pod kątem 90 stopni.

Krok 4: Po utrzymywaniu pozycji przez dwie sekundy powoli opuść prawą stopę, aby dotknąć podłogi.

Krok 5: Trzymaj stopę na podłodze przez 2 sekundy, a następnie ustaw ją z powrotem na 90 stopni.

Krok 6: Powtórz ten sam ruch lewą nogą.

Kontynuuj naprzemienne umieszczanie zarówno prawej, jak i lewej stopy na podłodze. Wykonaj dziesięć powtórzeń na każdej nodze.

3) marszowy most biodrowy

Do tego ćwiczenia nie będziesz potrzebować innego sprzętu niż mata gimnastyczna. Ćwiczenie jest podobne do Supine Toe Taps, ale będziesz musiał również poruszać biodrami.

Krok 1: Podobnie jak w przypadku Supine Toe Taps, połóż się na plecach i połóż obie ręce po bokach.

Krok 2: Powoli unieś biodra z podłogi i przytrzymaj mostek biodrowy.

Krok 3: Trzymając mostek biodrowy, unieś lewą stopę z podłogi pod kątem 90 stopni w biodrze i kolanie.

Krok 4: Po utrzymywaniu pozycji przez 2 sekundy powoli przywróć lewą stopę do pozycji wyjściowej.

Krok 5: Powtórz to samo z prawą stopą, wciąż trzymając biodro nad podłogą.

Upewnij się, że biodra są uniesione przez cały czas, na przemian poruszając obiema nogami. Wykonaj co najmniej 20 powtórzeń dla obu nóg.

4) Piłka stabilizująca Deadbugs

Do tego ćwiczenia potrzebna jest piłka gimnastyczna, znana również jako piłka stabilizująca. Sama nazwa piłki wskazuje, że jest ona skuteczna dla stabilności. Piłka stabilizująca jest używana w większości ćwiczeń stabilizujących tułów.

Krok 1 : Połóż się na plecach i podnieś oba kolana pod kątem 90 stopni.

Krok 2: Podnieś obie ręce prosto tak, aby były równoległe do kolan. Upewnij się, że trzymasz ręce na wysokości ramion.

Krok 3: Połóż piłkę stabilizującą na kolanach, jednocześnie trzymając oba kolana pod kątem 90 stopni.

Krok 4: Przyciśnij obie ręce do piłki, powoli odpychając ją kolanami.

Krok 5: Teraz powoli zdejmij lewą rękę i prawe kolano z piłki i połóż je płasko (lub wyprostuj) na podłodze.

Krok 6: Odczekaj 2 sekundy i przyłóż kolano i rękę z powrotem do piłki.

Krok 7 : Powtórz ten sam krok dla lewego kolana i prawej ręki.

Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony i trzymaj nogi pod kątem 90 stopni bez poruszania biodrami.

5) Martwy ciąg na jednej nodze

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz zestawu 5 kg hantli.

Krok 1: Trzymaj hantle w obu rękach i stań prosto.

Krok 2: Trzymaj obie stopy rozstawione na biodra.

Krok 3: Powoli wyciągnij lewą stopę do tyłu z podłogi i odchyl miednicę tak, aby obie ręce znalazły się prosto na prawej stopie.

Krok 4: Twoja głowa i lewa stopa powinny być ustawione w linii prostej.

Krok 5: Spróbuj opuścić ciało tak, aby lewa stopa i tułów były równoległe do podłogi.

Podobnie powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi i wykonaj dwanaście powtórzeń na każdej nodze.

Wniosek

Wspomniane powyżej ćwiczenia stabilizujące kręgosłup mogą nie tylko poprawić siłę i wydajność twojego ciała, ale także poprawić postawę i równowagę ciała. Profesjonalni fizjoterapeuci wykorzystują również różne techniki stabilizacji rdzenia, aby poprawić kontrolę nerwowo-mięśniową, wytrzymałość i siłę mięśni, które są niezbędne do utrzymania dynamicznej stabilności kręgosłupa. Dlatego stabilizacja rdzenia jest bardzo ważnym elementem naszego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Jednak przed podjęciem nowej rutyny ćwiczeń, najpierw skonsultuj się z lekarzem.

——————————————————————————————————————————-Autor Bio:

Cindy Williams jest blogerką z Kanady. Ukończyła z wyróżnieniem University of British Columbia z podwójnym dyplomem Business Administration i Creative Writing.

——————————————————————————————————————————-