Optymalne odżywianie dla osób starszych: kluczowe względy żywieniowe dla promowania zdrowia u osób starszych

Zbilansowana dieta dla osób starszych staje się coraz ważniejsza, gdy się starzeją, ponieważ żywność i napoje, które kiedyś składały się na zdrową dietę, gdy dana osoba była młoda, mogą wymagać zmiany. Dzieje się tak, ponieważ ich metabolizm i skład ciała zmieniają się wraz z wiekiem.

Dobre odżywianie sprzyja dobremu zdrowiu jednostek. Zbilansowana dieta osoby starszej zapewnia wysoką jakość życia i odgrywa istotną rolę w ogólnym samopoczuciu człowieka.

Zrozumienie kluczowych czynników dla zbilansowanej diety dla osoby starszej jest niezbędne. W tym artykule omówimy ważne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy opracowywaniu optymalnego planu żywienia dla osób starszych.

Co się dzieje, gdy ludzie się starzeją?

Istnieje wiele zmian zdrowotnych, które zachodzą w ciele, gdy ludzie się starzeją, co prowadzi do dobrego samopoczucia fizycznego, poznawczego i emocjonalnego. Gdy człowiek się starzeje, jego ciało przechodzi szereg zmian fizycznych. Ale zauważalną zmianą jest stopniowy spadek zdrowia fizycznego, taki jak zmniejszenie masy mięśniowej oraz utrata siły i mobilności, co sprawia, że ​​​​małe zadanie jest dla nich wyzwaniem.

Zbilansowana dieta dla osób w podeszłym wieku nie sprawi, że przybiorą one masę fizyczną, ale z pewnością pomoże im nabrać siły poprzez wzmocnienie kości i mięśni. Należy pamiętać, że starzenie się człowieka wiąże się z szeregiem zmian fizycznych i poznawczych, a zmiany te różnią się znacznie u poszczególnych osób. Mogą na nie wpływać takie czynniki, jak genetyka, styl życia i ogólny stan zdrowia.

Dlatego zbilansowana dieta dla osób starszych jest ważna dla utrzymania dobrego stanu zdrowia fizycznego.

Utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych

Zbilansowana dieta osoby starszej ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowych nawyków żywieniowych. Poniższe sugestie pomogą osobie starszej zachować zdrowe nawyki żywieniowe: 1- Używaj mniej soli:

Sól występuje naturalnie w surowej żywności, takiej jak mięso, jaja, mleko i warzywa, a niektórzy producenci dodają sól podczas przygotowywania żywności. Wszyscy wiemy, że sól jest niezbędnym minerałem w naszej diecie, ale zbyt duże spożycie soli może zwiększyć ryzyko nadciśnienia tętniczego i chorób serca u osób starszych.

Osoby w podeszłym wieku powinny ograniczyć spożycie produktów o wysokiej zawartości soli, takich jak peklowana wołowina i przekąski, takie jak chipsy ziemniaczane i ciastka. Zamiast tego wybierz odmiany o obniżonej zawartości soli z naturalnymi ziołami i przyprawami. Zrównoważona dieta dla osób starszych ze zbilansowaną ilością soli pomoże im utrzymać ciśnienie krwi.

2- Pij więcej wody:

Sugeruje się, aby ludzie w każdym wieku pili coraz więcej wody w codziennej rutynie, ponieważ woda pomaga w wielu ważnych funkcjach, w tym w trawieniu, nawodnieniu i objętości krwi.

Jednak faktem jest, że kiedy ludzie się starzeją, nie odczuwają pragnienia, kiedy ich organizm potrzebuje płynów. Dlatego lekarze zalecają wypijanie co najmniej ośmiu szklanek wody podczas układania zbilansowanej diety dla osoby starszej .

3- Ogranicz spożycie żywności o wysokiej zawartości tłuszczu:

Pokarmy takie jak ciastka z kremem, ciasta, makarony, produkty smażone i dużo bardziej ogólnie zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych. Tego typu pokarmy powinny być spożywane okazjonalnie, zwłaszcza przez osoby starsze.

Jeśli ktoś w podeszłym wieku jest wielkim fanem deserów i chce jeść jak najwięcej, powinien spróbować zastąpić te desery świeżymi słodkimi owocami, jogurtem i budyniem, aby dodać słodyczy.

4- Kontroluj wielkość porcji:

Wiele starszych osób uwielbia próbować różnych rodzajów żywności z różnych grup żywności. Powinni zwracać uwagę na wielkość porcji, aby uniknąć przejadania się i uzyskać różnorodność smaków. Najlepszym sposobem na przygotowanie zbilansowanej diety dla osoby starszej jest jej stosowanie

miarki lub wagę do odmierzania wielkości porcji lub spróbuj użyć małych misek i talerzy, aby kontrolować wielkość porcji.

5- Unikaj przetworzonej żywności:

Przetworzona żywność zawiera dodatkowy olej, cukier, sól i nadmiar sodu. Te rzeczy są niezbędne w rozwoju chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi. Dlatego konieczne jest zminimalizowanie zalecanej przetworzonej żywności podczas przygotowywania zbilansowanej diety dla osób starszych i zastąpienie ich żywnością nieprzetworzoną.

6- Spożycie witamin i minerałów:

W miarę starzenia się osoba nie ma ochoty jeść dużo w ramach swojej codziennej rutyny z powodu zmniejszonego apetytu, co może powodować niedobory niektórych niezbędnych minerałów i witamin. Dlatego tak ważne jest, aby w zbilansowanej diecie osoby starszej, zgodnie z zaleceniami lekarza, uzupełniać witaminy i minerały.

Ale ważne jest, aby pamiętać, że minerały i suplementy witaminowe nie mogą zrekompensować złej diety. Tak więc osoby starsze muszą cieszyć się różnorodną żywnością, aby utrzymać zdrowy tryb życia.

Rzeczy, które warto umieścić na talerzu, gdy masz więcej niż 55 lat

Kiedy osoba kończy 55 lat, spożywanie zdrowych produktów w celu utrzymania zbilansowanej diety staje się kluczowe. Oto lista rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przygotowując zbilansowaną dietę dla osoby starszej.

1- Owoce i warzywa:

Staraj się włączać do swojej diety różnorodne owoce i warzywa, ponieważ owoce i warzywa są głównym źródłem niezbędnych witamin, minerałów i błonnika. Spożywaj co najmniej pięć owoców i co najmniej dwa warzywa dziennie, zawierające mieszankę zielonych liściastych, jagód, owoców cytrusowych, warzyw krzyżowych i innych produktów sezonowych.

2- Pełnoziarniste:

Zastąpienie oczyszczonego ziarna pełnoziarnistym zwiększy spożycie błonnika i pomoże utrzymać stały poziom energii u osób starszych. Przygotowując zbilansowaną dietę dla osoby starszej, zastąp biały ryż ryżem brązowym, zawierającym owies, pełnoziarnistą pszenicę i inne produkty pełnoziarniste. To zapewni im zrównoważoną ilość węglowodanów i niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały.

3- Niskotłuszczowy nabiał

Nabiał jest dobrym źródłem wapnia i witaminy D. Jeśli jesteś miłośnikiem nabiału, wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak odtłuszczone mleko, jogurt i niskotłuszczowy ser. Jeśli nie tolerujesz laktozy lub wolisz produkty roślinne, wybierz wzbogacone alternatywy dla mleka roślinnego, takie jak mleko migdałowe, sojowe lub owsiane.

4- Włącz zdrowe tłuszcze:

Tłuszcze są niezbędne dla osoby starszej, ale zbyt duże spożycie tłuszczów może być przyczyną rozwoju chorób serca. Spróbuj stworzyć zbilansowaną dietę dla osób starszych, dodając zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy i ryby. Tłuszcze te dostarczają również kwasów tłuszczowych omega-3, które korzystnie wpływają na zdrowie serca.

5- Ogranicz spożycie sodu i dodanego cukru:

Zmniejsz spożycie sodu, unikając przetworzonej i pakowanej żywności, która często zawiera dużo sodu. Ogranicz spożycie cukrów dodanych, które można znaleźć w słodkich napojach, słodyczach i przetworzonych przekąskach. Zamiast tego wybieraj całe, minimalnie przetworzone posiłki.

6- Pokarmy bogate w przeciwutleniacze:

Unikaj przetworzonej i pakowanej żywności ze względu na wysoką zawartość soli i węglanu sodu. Unikaj produktów z dodatkiem cukru, które można znaleźć w słodkich napojach, cukierkach i przetworzonych przekąskach. Zamiast tego wybierz pełnowartościową, minimalnie przetworzoną żywność.

7- Zbilansowane spożycie makroskładników:

Przy układaniu zbilansowanej diety dla osoby starszej należy uwzględnić spożycie makroskładników; zawiera węglowodany, białka i lipidy. Produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa powinny być głównym źródłem węglowodanów. Białko jest niezbędne do zachowania masy mięśniowej i powinno być pozyskiwane z chudego mięsa, drobiu, ryb, produktów mlecznych, roślin strączkowych i orzechów. Awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek to zdrowe tłuszcze, które należy włączyć do diety.

8- Wapń i witamina D:

Kiedy ludzie się starzeją, nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia i witaminy D. Jednak; jest niezbędna dla zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie. Produkty mleczne, zielone warzywa liściaste i wzbogacone roślinne zamienniki mleka są dobrymi źródłami wapnia. Ekspozycja na światło słoneczne i źródła pokarmowe, takie jak tłuste ryby i suplementy, jeśli to konieczne, są dobrymi źródłami witaminy D.

Dodatkowe szczegółowe porady wraz ze zbilansowaną dietą dla osób starszych:

Oto kilka dodatkowych, szczegółowych porad dla osób w podeszłym wieku.

1- Utrzymuj zdrową wagę:

Wraz ze zbilansowaną dietą dla osób starszych, ważne jest również utrzymanie zdrowej wagi poprzez ćwiczenia fizyczne, ponieważ są one bardziej związane z dodatkowym tłuszczem w organizmie. Chodzenie przez 30 minut lub trochę więcej dziennie i trochę ćwiczeń w celu redukcji tkanki tłuszczowej jest niezbędne.

2- Dbaj o zdrowie zębów:

Utrzymanie zdrowych dziąseł i zębów jest niezbędne, aby cieszyć się jedzeniem. Jeśli twarde pokarmy, takie jak orzechy, owoce lub warzywa, są trudne do przeżucia, spróbuj dodać do zbilansowanej diety osoby starszej alternatywy, takie jak soki i kruszone orzechy.

3- Skonsultuj się z lekarzem

Wraz z wiekiem organizm może potrzebować różnego rodzaju witamin i minerałów, których nie da się pokryć zbilansowaną dietą. Niezbędne jest więc skonsultowanie się z lekarzem w zakresie potrzeb zdrowotnych, aw szczególności niedoborów.

4- Unikaj napojów:

Każdy napój zawiera dodatek cukru, który może zaszkodzić starszej osobie. Postaraj się ułożyć zbilansowaną dietę dla osoby starszej z wodą lub sokami z papki. Utrzyma zrównoważony poziom nawilżenia bez żadnych szkodliwych skutków.

5- Ryba jest przyjacielem starszej osoby:

Dodanie ryb do zbilansowanej diety osoby starszej może zmniejszyć ryzyko chorób serca, demencji, udaru mózgu i innych problemów z sercem. Próba spożycia ryb dwa razy w tygodniu to mądry wybór.

Pamiętać!

Żywność i napoje używane do zdrowej diety nie mogą działać tak samo, gdy osoba się starzeje. Zaplanowanie zbilansowanej diety dla osoby starszej zmniejszy zagrożenia dla zdrowia oraz zwiększy jej siłę i mobilność. Włączenie tych sugestii może pomóc osobom starszym w utrzymaniu zdrowego stylu życia i dobrego samopoczucia.