Latihan Stabilitas Inti Terbaik untuk Meningkatkan Kekuatan dan Efisiensi

Kemampuan tubuh kita untuk memastikan posisi tulang belakang netral yang stabil terkait dengan kekuatan dan efisiensi yang tepat. Jika inti stabil, kita dapat melakukan fungsi lebih tepat karena stabilisasi sangat penting untuk keseimbangan beban yang tepat dalam rantai kinetik, tulang punggung, dan panggul.

Tapi apa yang disebut inti dalam tubuh kita?

Inti adalah sekelompok otot batang di sekitar tulang belakang dan jeroan perut kita. Otot-otot batang ini termasuk otot perut, gluteal, korset pinggul, dan paraspinal, yang penting dalam memberikan stabilitas tulang belakang.

Ada berbagai latihan yang bisa dilakukan seseorang untuk memperkuat otot inti ini. Latihan stabilisasi inti tersebut dapat membantu dalam stabilisasi lumbal dan juga disarankan oleh para ahli melakukan fisioterapi di Richmond Hill untuk pengobatan nyeri punggung bawah dan kondisi muskuloskeletal serupa. Sebelum kita mempelajari lebih lanjut tentang latihan stabilisasi inti yang berbeda, pertama-tama mari kita pelajari secara rinci tentang mengapa kita perlu menstabilkan inti kita.

Mengapa Anda Perlu Memperkuat Stabilitas Inti?

Inti adalah bagian tengah dari tubuh kita. Ini termasuk pinggul, panggul, punggung bawah, dan perut. Meskipun pelatihan atau latihan stabilitas inti pada awalnya diperkenalkan untuk pencegahan atau terapi nyeri punggung, kini telah menjadi mode pelatihan aktif untuk atlet, penggemar kebugaran, dan orang-orang yang suka tetap bugar. Latihan inti membantu otot-otot di inti Anda untuk bekerja bersama, yang sangat penting untuk keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik.

Dengan melatih otot-otot ini di sekitar pinggul, perut, dan lainnya, Anda meningkatkan otot-otot transfer beban yang melekat pada panggul dan lumbar Anda. Dengan demikian, ini meningkatkan stabilitas inti Anda dan menciptakan basis proksimal yang stabil, memberikan lebih banyak kontrol dan pemosisian ekstremitas bawah untuk meningkatkan gerakan dan beban fungsional. Selain itu, ini juga memperkuat otot Anda dan mengurangi risiko cedera atau kondisi lain seperti nyeri punggung bawah.

Stabilisasi Inti Melalui Latihan

Meningkatkan stabilitas inti Anda melalui olahraga secara luas direkomendasikan oleh dokter dan terapis fisik untuk mengobati dan mencegah cedera muskuloskeletal. Program pencegahan multifaset termasuk latihan stabilisasi inti dapat memperkuat inti Anda dan memperbaiki postur tubuh Anda, juga secara signifikan efektif dalam mengurangi ekstremitas cedera punggung.

Di bawah ini adalah beberapa latihan stabilisasi inti teratas yang dapat dengan mudah dilakukan di rumah bersama dengan rutinitas latihan Anda saat ini.

1) Latihan Anjing Burung BOSU

Latihan anjing burung adalah salah satu latihan stabilisasi inti yang paling efektif. Seperti namanya, Anda memerlukan bola BOSU yang juga dikenal sebagai kubah untuk melakukan latihan ini.

Langkah 1: Letakkan lutut kanan Anda di tengah kubah.

Langkah 2: Jaga kedua tangan Anda di lantai sejajar dengan bahu (tepat di bawah bahu dalam garis lurus).

Langkah3: Rentangkan kaki kiri di belakang Anda setinggi pinggul dan jaga agar kaki tetap tertekuk.

Langkah 4: Rentangkan lengan kanan setinggi bahu sementara ibu jari menghadap ke langit-langit.

Tahan posisi ini setidaknya selama 20 detik dan kemudian beralih sisi. Ikuti langkah-langkah di atas untuk tangan dan kaki lainnya.

2) Ketukan Jari Kaki Terlentang

Ini adalah latihan yang lebih sederhana dan tidak memerlukan peralatan apa pun. Meskipun Anda mungkin membutuhkan tikar karena Anda harus berbaring telentang sepanjang waktu.

Langkah 1: Berbaring telentang di atas matras gym dan letakkan kedua lengan di samping tubuh.

Langkah 2: Beri sedikit tekanan pada perut Anda dan tarik pusar ke arah tulang belakang Anda.

Langkah 3: Angkat kedua lutut ke sudut 90 derajat secara bersamaan.

Langkah 4: Setelah menahan posisi selama dua detik, perlahan-lahan turunkan kaki kanan Anda hingga menyentuh lantai.

Langkah 5: Pertahankan kaki Anda di lantai selama 2 detik lalu kembalikan kembali ke 90 derajat.

Langkah 6: Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri Anda.

Lanjutkan dengan menempatkan kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian ke lantai. Lakukan sepuluh pengulangan pada setiap kaki.

3) Marching Hip Bridge

Untuk latihan ini, Anda tidak memerlukan peralatan selain matras gym. Latihan ini mirip dengan Supine Toe Taps tetapi Anda juga harus menggerakkan pinggul.

Langkah 1: Mirip dengan Supine Toe Taps, berbaring telentang dan letakkan kedua tangan di samping tubuh.

Langkah 2: Perlahan angkat pinggul dari lantai dan pegang jembatan pinggul.

Langkah 3: Sambil memegang jembatan pinggul, angkat kaki kiri dari lantai hingga sudut 90 derajat di pinggul dan lutut.

Langkah 4: Setelah menahan posisi selama 2 detik, perlahan kembalikan kaki kiri ke posisi awal.

Langkah 5: Ulangi hal yang sama dengan kaki kanan Anda sambil tetap menjaga pinggul Anda dari lantai.

Pastikan pinggul tetap terangkat sepanjang waktu sambil menggerakkan kedua kaki secara bergantian. Lakukan setidaknya 20 pengulangan untuk kedua kaki.

4) Deadbug Bola Stabilitas

Untuk latihan ini, Anda memerlukan bola gym yang juga dikenal sebagai bola stabilitas. Nama bola itu sendiri menunjukkan bahwa itu efektif untuk stabilitas. Bola stabilitas digunakan di sebagian besar latihan stabilisasi inti.

Langkah 1 : Berbaring telentang dan angkat kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.

Langkah 2: Angkat kedua tangan lurus sehingga sejajar dengan lutut. Pastikan tangan Anda sejajar dengan bahu Anda.

Langkah 3: Letakkan bola stabilitas di lutut sambil tetap memegang kedua lutut pada 90 derajat.

Langkah 4: Tekan kedua tangan Anda ke bola sambil perlahan mendorong bola ke belakang dengan lutut.

Langkah 5: Sekarang perlahan-lahan lepaskan tangan kiri dan lutut kanan Anda dari bola dan letakkan rata (atau luruskan) di lantai.

Langkah 6: Tunggu selama 2 detik dan kembalikan lutut dan tangan ke bola.

Langkah 7 : Ulangi langkah yang sama untuk lutut kiri dan tangan kanan Anda.

Selesaikan 10 pengulangan di setiap sisi dan pastikan untuk menahan kaki Anda pada sudut 90 derajat tanpa menggerakkan pinggul Anda.

5) Deadlift Berkaki Tunggal

Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan satu set dumbel seberat 5 kg.

Langkah 1: Pegang dumbel di kedua tangan Anda dan berdiri tegak.

Langkah 2: Jauhkan kedua kaki Anda sejauh pinggul.

Langkah 3: Perlahan rentangkan kaki kiri ke belakang dari lantai dan engsel panggul untuk membawa kedua tangan lurus ke kaki kanan.

Langkah 4: Kepala dan kaki kiri Anda harus sejajar dalam garis lurus.

Langkah 5: Cobalah untuk menurunkan tubuh Anda sehingga kaki kiri dan dada Anda sejajar dengan lantai.

Demikian pula, ulangi latihan untuk kaki Anda yang lain dan selesaikan dua belas pengulangan pada setiap kaki.

Kesimpulan

Latihan stabilitas inti yang disebutkan di atas tidak hanya dapat meningkatkan kekuatan dan efisiensi tubuh Anda, tetapi juga dapat memperbaiki postur dan keseimbangan tubuh Anda. Terapis fisik profesional juga memanfaatkan teknik stabilisasi inti yang berbeda untuk meningkatkan kontrol neuromuskular, daya tahan, dan kekuatan otot yang penting untuk menjaga stabilitas tulang belakang yang dinamis. Oleh karena itu, stabilisasi inti adalah elemen yang sangat penting dari kesejahteraan fisik dan mental kita. Namun, sebelum melakukan rutinitas olahraga baru, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu.

———————————————————————————————————————————-Bio Penulis:

Cindy Williams adalah seorang blogger di Kanada. Dia lulus dengan pujian dari University of British Columbia dengan gelar ganda di bidang Administrasi Bisnis dan Penulisan Kreatif.

——————————————————————————————————————————————————————————-