أفضل تمارين الاستقرار الأساسية لتحسين القوة والكفاءة

ترتبط قدرة أجسامنا على ضمان وضع العمود الفقري المحايد المستقر بالقوة والكفاءة المناسبتين. إذا كان اللب مستقرًا ، فيمكننا أداء الوظائف بدقة أكبر لأن التثبيت ضروري لتحقيق توازن الحمل المناسب داخل السلسلة الحركية والعمود الفقري والحوض.

ولكن ما هو جوهر ما يسمى في أجسامنا؟

اللب هو مجموعة من عضلات الجذع حول العمود الفقري وأحشاء البطن. تشمل عضلات الجذع هذه عضلات البطن ، وعضلات الألوية ، وحزام الورك ، والشوكي ، والتي تعتبر مهمة في توفير الاستقرار للعمود الفقري.

هناك تمارين مختلفة يمكن لأي شخص القيام بها من أجل تقوية هذه العضلات الأساسية. يمكن أن تساعد تمارين التثبيت الأساسية هذه في تثبيت أسفل الظهر ويقترحها أيضًا الخبراء الذين يقومون بالعلاج الطبيعي في ريتشموند هيل لعلاج آلام أسفل الظهر وحالات العضلات والعظام المماثلة. قبل أن نتعلم المزيد عن تمارين التثبيت الأساسية المختلفة ، دعنا نتعلم أولاً بالتفصيل لماذا نحتاج إلى تثبيت جوهرنا.

لماذا تحتاج إلى تعزيز الاستقرار الأساسي؟

اللب هو الجزء المركزي من أجسامنا. ويشمل الوركين والحوض وأسفل الظهر والمعدة. على الرغم من تقديم تدريبات أو تمارين الثبات الأساسية في البداية للوقاية من آلام الظهر أو العلاج ، فقد أصبحت الآن طريقة نشطة للتدريب للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأشخاص الذين يحبون الحفاظ على لياقتهم. تساعد التمارين الأساسية العضلات في قلبك على العمل معًا ، وهو أمر ضروري لتحقيق توازن واستقرار أفضل.

من خلال تدريب هذه العضلات حول الورك والبطن وغيرهما ، يمكنك تحسين عضلات نقل الأحمال المرتبطة بالحوض والقطني. وبالتالي ، فإنه يعزز ثباتك الأساسي ويخلق قاعدة قريبة مستقرة ، مما يوفر مزيدًا من التحكم وتحديد موضع الأطراف السفلية لزيادة الحركات والأحمال الوظيفية. علاوة على ذلك ، فهو يقوي عضلاتك ويقلل من خطر الإصابة أو حالات أخرى مثل آلام أسفل الظهر.

الاستقرار الأساسي من خلال التدريبات

ينصح الأطباء والمعالجون الفيزيائيون على نطاق واسع بتحسين ثبات قلبك من خلال التمارين الرياضية لعلاج الإصابات العضلية الهيكلية والوقاية منها. يمكن لبرامج الوقاية متعددة الأوجه بما في ذلك تمارين التثبيت الأساسية أن تقوي جذعك وتحسن وضعيتك ، كما أنها فعالة بشكل كبير في تقليل إصابات الظهر.

فيما يلي بعض تمارين التثبيت الأساسية التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل جنبًا إلى جنب مع روتين التمرين الحالي.

1) تمارين BOSU Bird Dog

يعد تمرين كلب الطيور أحد أكثر تمارين التثبيت الأساسية فعالية. كما يشير الاسم ، ستحتاج إلى كرة BOSU تُعرف أيضًا باسم القبة لأداء هذا التمرين.

الخطوة 1: ضع ركبتك اليمنى في وسط القبة.

الخطوة 2: حافظ على كلتا يديك على الأرض بمحاذاة الكتفين (أسفل الكتف مباشرة في خط مستقيم).

Step3: مد ساقك اليسرى خلفك إلى ارتفاع الورك والحفاظ على ثني القدم.

الخطوة 4: قم بمد ذراعك الأيمن إلى ارتفاع الكتف بينما يواجه إبهامك السقف.

شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية على الأقل ثم قم بالتبديل بين الجانبين. اتبع الخطوات المذكورة أعلاه لليد والساق الأخرى.

2) صنابير توضع على الأرض

هذا تمرين أكثر بساطة ولا يحتاج إلى أي معدات. على الرغم من أنك قد تحتاج إلى بساط لأنه سيتعين عليك الاستلقاء على ظهرك طوال الوقت.

الخطوة 1: استلق على بساط الصالة الرياضية وضع ذراعيك على جانبيك.

الخطوة 2: ضع القليل من الضغط على بطنك وارسم السرة نحو عمودك الفقري.

الخطوة 3: ارفع ركبتيك بزاوية 90 درجة في نفس الوقت.

الخطوة 4: بعد الاستمرار في هذا الوضع لمدة ثانيتين ، أنزل قدمك اليمنى ببطء لتلمس الأرض.

الخطوة 5: حافظ على قدمك على الأرض لمدة ثانيتين ثم أعدها مرة أخرى إلى 90 درجة.

الخطوة 6: كرر نفس الحركة برجلك اليسرى.

استمر في وضع القدم اليمنى ثم اليسرى بدلاً من ذلك على الأرض. قم بأداء عشر عدات لكل ساق.

3) زحف جسر الهيب

في هذا التمرين ، لن تحتاج إلى أي معدات بخلاف سجادة صالة الألعاب الرياضية. هذا التمرين مشابه لصنابير أصابع القدم لكن سيتعين عليك أيضًا تحريك الوركين.

الخطوة 1: على غرار صنابير Supine Toe Taps ، استلقِ على ظهرك وضع يديك على جانبيك.

الخطوة 2: ارفع الوركين ببطء عن الأرض وامسك جسر الورك.

الخطوة 3: أثناء الإمساك بجسر الورك ، ارفع القدم اليسرى عن الأرض بزاوية 90 درجة عند الورك والركبة.

الخطوة 4: بعد الاستمرار في هذا الوضع لمدة ثانيتين ، أعد القدم اليسرى ببطء إلى الموضع الأولي.

الخطوة 5: كرر الأمر نفسه بقدمك اليمنى مع إبقاء وركك بعيدًا عن الأرض.

تأكد من إبقاء الوركين مرفوعين طوال الوقت مع تحريك ساقيك بدلاً من ذلك. قم بأداء ما لا يقل عن 20 تكرارًا لكلتا الساقين.

4) الكرة الاستقرار Deadbugs

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى كرة رياضية تُعرف أيضًا باسم كرة الاستقرار. يشير اسم الكرة نفسها إلى أنها فعالة في الاستقرار. تُستخدم كرة الاستقرار في معظم تمارين التثبيت الأساسية.

الخطوة 1 : استلق على ظهرك وارفع ركبتيك بزاوية 90 درجة.

الخطوة 2: ارفع يديك بشكل مستقيم بحيث تكون متوازيتين مع ركبتيك. تأكد من إبقاء يديك متوازيتين مع كتفيك.

الخطوة 3: ضع كرة ثبات على ركبتيك مع الاستمرار في الإمساك بكلتا الركبتين عند 90 درجة.

الخطوة 4: اضغط بكلتا يديك على الكرة مع دفع الكرة ببطء إلى الخلف بركبتيك.

الخطوة 5: الآن ارفع يدك اليسرى وركبتك اليمنى ببطء عن الكرة وضعهما بشكل مسطح (أو افردهما بشكل مستقيم) على الأرض.

الخطوة 6: انتظر لمدة ثانيتين وأعد الركبة واليد إلى الكرة.

الخطوة 7 : كرر نفس الخطوة لركبتك اليسرى ويدك اليمنى.

أكمل 10 عدات على كل جانب وتأكد من تثبيت ساقيك بزاوية 90 درجة دون تحريك الوركين.

5) الرفعة المميتة ذات الأرجل الواحدة

لأداء هذا التمرين ، ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل تزن 5 كجم.

الخطوة 1: امسك الدمبلز في كلتا يديك وقف في وضع مستقيم.

الخطوة 2: حافظ على قدميك متباعدتين بمسافة الورك.

الخطوة 3: مد قدمك اليسرى ببطء للخلف بعيدًا عن الأرض ومفصل الحوض لجعل كلتا يديك مستقيمة إلى قدميك اليمنى.

الخطوة 4: يجب محاذاة رأسك وقدمك اليسرى في خط مستقيم.

الخطوة 5: حاول إنزال جسمك لأسفل بحيث تكون قدمك اليسرى وجذعك موازية للأرض.

وبالمثل ، كرر التمرين لساقك الأخرى وأكمل اثني عشر تكرارًا لكل ساق.

استنتاج

لا تؤدي تمارين الثبات الأساسية المذكورة أعلاه إلى تحسين قوة جسمك وكفاءته فحسب ، بل يمكنها أيضًا تصحيح وضعيتك وتوازن جسمك. يستفيد المعالجون الفيزيائيون المحترفون أيضًا من تقنيات التثبيت الأساسية المختلفة لتحسين التحكم العصبي العضلي والتحمل وقوة العضلات التي تعتبر ضرورية للحفاظ على الاستقرار الديناميكي للعمود الفقري. لذلك ، يعد التثبيت الأساسي عنصرًا مهمًا جدًا في صحتنا الجسدية والعقلية. ومع ذلك ، قبل اتباع روتين تمرين جديد ، تأكد من استشارة أطبائك أولاً.

——————————————————————————————————————————- المؤلف السيرة الذاتية:

سيندي ويليامز مدونة في كندا. تخرجت مع مرتبة الشرف من جامعة كولومبيا البريطانية بدرجة مزدوجة في إدارة الأعمال والكتابة الإبداعية.

——————————————————————————————————————————-